種目ごとに最適化
各種目に合った方法で評価します。
種目ごとに必要な入力を使い、結果を同じIronYouランクシステムに当てはめます。
種目ガイド
デクラインダンベルベンチプレス
胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- 主に鍛えられる筋肉
- 胸
- 補助的に使う筋肉
- 肩, 上腕三頭筋
- 器具
- ダンベル
- 難易度
- 中級
ターゲット
鍛えられる筋肉
主に鍛えられる筋肉
胸
補助的に使う筋肉
肩, 上腕三頭筋
動作
やり方
- ベンチやマシンの位置を調整し、足元と上半身を安定させます。
- 肩甲骨を安定させ、体幹に力を入れてスタート位置を作ります。
- 肩の位置を崩さず、コントロールしながら胸の高さまで下ろします。
- 同じ軌道を保ったまま押し戻し、毎回同じ可動域で繰り返します。
IRONYOU / CORE
Coreのポイント
- 肩が前に出ないよう、上背部を安定させます。
- 下ろす位置と軌道を毎回そろえます。
- フォームが変わる重量ではなく、再現できる重量を使います。
フォームのポイント
よくあるミス
- ボトムで肩が前に出る。
- 下ろす局面を急いだり反動を使ったりする。
- 可動域が短くなるほど重い重量を使う。
あなたの進捗
あなたの筋力
ベストセットから現在のIronYouランクを計算し、次の目標を確認できます。
ステップ 1 / 3
どの種目を計算しますか？
127種目から検索するか、人気種目を選んでください。
人気
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ステップ 2 / 3
選択した種目
デクラインダンベルベンチプレス
ダンベル · 中級
ベストセットを入力。
最近行った、実際に有効だと思えるセットを入力してください。あとはIronYouが計算します。
セットを分析中
現在のレベルを確認しています。
計算中
あなたのIRONYOUランク
現在のレベルがわかりました。
デクラインダンベルベンチプレス ランク
Copper I
次のランクまで0%
次のランク: Copper II
ベストランクセット80 kg × 8
筋力スコア0.0
ランクは、条件を満たしたベストセットをもとに決まります。
筋力プロフィールを作る
次のランクが待っています。
メールアドレスを一度入力すると、さらに多くの種目を計算できます。
メールアドレスは、追加のランク計算を解除し、IronYouへのアクセスを管理するために使用します。 プライバシーポリシー.
1通のメールで、このブラウザのすべてのランク計算が解除されます。
使い方
次の目標
次のランクに必要な目標を確認。
計算後に次の目標を表示するため、感覚ではなく具体的な数字を追えます。
ランクを自動で記録
IronYouならランクを自動で追える
トレーニングを記録するだけで、毎回手動で計算せずにランクの変化を追えます。
IRONYOU ランクシステム
筋力基準
IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。
IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.
記録した重量: 重量（ダンベル1個あたり）. 公開値: 重量（ダンベル1個あたり）.
Decline Dumbbell Bench Press Strength Standards — Male
男性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（ダンベル1個あたり）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25.1 kg | 33.3 kg | 41.4 kg | 58.4 kg |
| 60 kg | 27.9 kg | 36.9 kg | 45.9 kg | 64.7 kg |
| 70 kg | 30.3 kg | 40.1 kg | 50 kg | 70.4 kg |
| 80 kg | 32.5 kg | 43.1 kg | 53.6 kg | 75.6 kg |
| 90 kg | 34.5 kg | 45.7 kg | 56.9 kg | 80.3 kg |
| 100 kg | 36.3 kg | 48.1 kg | 59.9 kg | 84.5 kg |
| 110 kg | 38 kg | 50.3 kg | 62.6 kg | 88.3 kg |
| 120 kg | 39.5 kg | 52.3 kg | 65.1 kg | 91.7 kg |
Decline Dumbbell Bench Press Strength Standards — Female
女性
体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（ダンベル1個あたり）として記録されます。
| 体重（kg） | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 12.2 kg | 16.1 kg | 20 kg | 28.3 kg |
| 50 kg | 16.2 kg | 21.5 kg | 26.7 kg | 37.7 kg |
| 60 kg | 18.7 kg | 24.8 kg | 30.9 kg | 43.5 kg |
| 70 kg | 20.3 kg | 26.9 kg | 33.5 kg | 47.2 kg |
| 80 kg | 21.3 kg | 28.2 kg | 35.1 kg | 49.5 kg |
| 90 kg | 21.9 kg | 29 kg | 36.1 kg | 50.9 kg |
| 100 kg | 22.3 kg | 29.5 kg | 36.7 kg | 51.8 kg |
- 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
- 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。
関連種目を見る
バリエーション
- バーベル、ダンベル、マシン、ベンチ角度の違いで同じプレス動作を調整できます。
- 狙いと関節の快適さに合わせ、フラット・インクライン・デクラインを使い分けます。
先行アクセス
IronYouでデクラインダンベルベンチプレスを記録。
前回の記録、進捗、次の目標をトレーニング中にすぐ確認できます。
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