種目
種目ガイド
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- バーベルベンチプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- インクラインバーベルベンチプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- ダンベルベンチプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- チェストフライマシン胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）自重を使って胸・肩・上腕三頭筋を鍛えるプッシュ種目です。体幹を安定させ、無理のない可動域で反復します。
- バーベルロウ背中と広背筋を中心に鍛える水平プル種目です。胴体を安定させ、肩甲骨と肘の動きをそろえることがポイントです。
- シーテッドケーブルロウ背中と広背筋を中心に鍛える水平プル種目です。胴体を安定させ、肩甲骨と肘の動きをそろえることがポイントです。
- 懸垂（オーバーハンド）広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- ラットプルダウン（オーバーハンド）広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- デッドリフト股関節を中心に動かすヒップヒンジ系の種目です。背中の位置を安定させ、ハムストリングスと臀筋で力を伝えることが重要です。
- ルーマニアンデッドリフト股関節を中心に動かすヒップヒンジ系の種目です。背中の位置を安定させ、ハムストリングスと臀筋で力を伝えることが重要です。
- バーベルショルダープレス肩を中心に上腕三頭筋も使う垂直プレス種目です。体幹と肩甲帯を安定させ、頭上へまっすぐ押します。
- ダンベルショルダープレス肩を中心に上腕三頭筋も使う垂直プレス種目です。体幹と肩甲帯を安定させ、頭上へまっすぐ押します。
- サイドレイズ肩の横側を狙うサイドレイズ系の種目です。軽めの重量でも効かせやすく、反動を抑えて腕を外側へ上げます。
- フェイスプル三角筋後部と上背部を狙うリアデルト系の種目です。肩をすくめず、腕を外側・後方へ開く動きをコントロールします。
- ダンベルカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- ハンマーカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- マシンプリチャーカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- トライセプスプッシュダウンケーブルで上腕三頭筋を狙うプッシュダウン系の種目です。上腕を固定し、肘の伸展だけでハンドルを押し下げます。
- スカルクラッシャー（ライイングトライセプスエクステンション）上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- バックスクワット大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。
- フロントスクワット大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。
- レッグプレス大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。
- レッグエクステンション大腿四頭筋を狙って膝を伸ばすマシン種目です。シート位置を合わせ、反動を使わず膝の伸展をコントロールします。
- レッグカールハムストリングスを狙って膝を曲げるレッグカール系の種目です。股関節を安定させ、かかとを身体へ近づけるように動かします。
- マシンスタンディングカーフレイズふくらはぎを狙って足首を底屈するカーフレイズ系の種目です。トップとボトムを急がず、足首の可動域をそろえます。
- ブルガリアンスクワット大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。
- ヒップスラスト臀筋を中心に股関節伸展を鍛えるヒップスラスト／ブリッジ系の種目です。腰を反るのではなく、臀筋で股関節を伸ばします。
- プランク体幹を動かさずに姿勢を保つアイソメトリック種目です。腰や骨盤が崩れない範囲で時間を伸ばします。
- ケーブルクランチ腹筋を狙って体幹を屈曲するクランチ系の種目です。首や股関節ではなく、肋骨を骨盤へ近づけるように動かします。
- ゴブレットスクワット大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。
- ウォーキングランジ大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。
- ダンベルルーマニアンデッドリフト股関節を中心に動かすヒップヒンジ系の種目です。背中の位置を安定させ、ハムストリングスと臀筋で力を伝えることが重要です。
- シングルレッグ・ダンベルルーマニアンデッドリフト（両手）股関節を中心に動かすヒップヒンジ系の種目です。背中の位置を安定させ、ハムストリングスと臀筋で力を伝えることが重要です。
- ダンベルレッグカールハムストリングスを狙って膝を曲げるレッグカール系の種目です。股関節を安定させ、かかとを身体へ近づけるように動かします。
- グルートブリッジ（ヒップリフト）臀筋を中心に股関節伸展を鍛えるヒップスラスト／ブリッジ系の種目です。腰を反るのではなく、臀筋で股関節を伸ばします。
- ワンハンドダンベルロウ背中と広背筋を中心に鍛える水平プル種目です。胴体を安定させ、肩甲骨と肘の動きをそろえることがポイントです。
- チェストサポートダンベルロウ背中と広背筋を中心に鍛える水平プル種目です。胴体を安定させ、肩甲骨と肘の動きをそろえることがポイントです。
- ベンチディップス自重を使って胸・肩・上腕三頭筋を鍛えるプッシュ種目です。体幹を安定させ、無理のない可動域で反復します。
- オーバーヘッド・ダンベルトライセプスエクステンション上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- ワンハンド・オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- オーバーヘッド・ケーブルトライセプスエクステンション上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- ワンハンド・オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- ダンベルリアデルトフライ三角筋後部と上背部を狙うリアデルト系の種目です。肩をすくめず、腕を外側・後方へ開く動きをコントロールします。
- 自重スタンディングカーフレイズふくらはぎを狙って足首を底屈するカーフレイズ系の種目です。トップとボトムを急がず、足首の可動域をそろえます。
- シングルレッグ自重カーフレイズふくらはぎを狙って足首を底屈するカーフレイズ系の種目です。トップとボトムを急がず、足首の可動域をそろえます。
- クランチ腹筋を狙って体幹を屈曲するクランチ系の種目です。首や股関節ではなく、肋骨を骨盤へ近づけるように動かします。
- マシンロウ背中と広背筋を中心に鍛える水平プル種目です。胴体を安定させ、肩甲骨と肘の動きをそろえることがポイントです。
- ワンハンドケーブルロウ背中と広背筋を中心に鍛える水平プル種目です。胴体を安定させ、肩甲骨と肘の動きをそろえることがポイントです。
- ストレートアームプルダウン肘の曲げ伸ばしを抑え、広背筋で肩関節を伸展させるケーブル種目です。腕よりも背中の収縮を意識します。
- バックエクステンション脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングスを使って後面を鍛える種目です。腰だけを反らず、股関節を使って動きます。
- アブローラー腹筋と体幹のアンチエクステンション能力を鍛えるアブローラー種目です。腰を反らず、伸ばせる範囲を段階的に広げます。
- ヒップアブダクション（マシン）股関節を外側へ開く動きで外転筋群や臀筋を狙うマシン種目です。骨盤を安定させ、反動を使わずに動かします。
- パロフプレスケーブルの回旋力に抵抗し、体幹を正面に保つアンチローテーション種目です。軽い重量でも姿勢を崩さないことを優先します。
- ケーブルウッドチョップケーブルを使って体幹の回旋をコントロールする種目です。腕だけで引かず、体幹と股関節を協調させます。
- ヒップアブダクション（臀筋重視）股関節を外側へ開く動きで外転筋群や臀筋を狙うマシン種目です。骨盤を安定させ、反動を使わずに動かします。
- デュアルケーブルサイドレイズ肩の横側を狙うサイドレイズ系の種目です。軽めの重量でも効かせやすく、反動を抑えて腕を外側へ上げます。
- ケーブルカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- ワンハンドダンベルカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- ワンハンドケーブルカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- EZバーカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- EZバープリチャーカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- ダンベルプリチャーカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- ワンハンドダンベルプリチャーカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。
- ロープ・トライセプスプッシュダウンケーブルで上腕三頭筋を狙うプッシュダウン系の種目です。上腕を固定し、肘の伸展だけでハンドルを押し下げます。
- ストレートバー・トライセプスプッシュダウンケーブルで上腕三頭筋を狙うプッシュダウン系の種目です。上腕を固定し、肘の伸展だけでハンドルを押し下げます。
- ワンハンド・トライセプスプッシュダウンケーブルで上腕三頭筋を狙うプッシュダウン系の種目です。上腕を固定し、肘の伸展だけでハンドルを押し下げます。
- EZバー・ライイングトライセプスエクステンション上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- ケーブル・ライイングトライセプスエクステンション上腕三頭筋を伸ばした位置から鍛えるエクステンション系の種目です。上腕を安定させ、肘の曲げ伸ばしをコントロールします。
- シングルレッグエクステンション大腿四頭筋を狙って膝を伸ばすマシン種目です。シート位置を合わせ、反動を使わず膝の伸展をコントロールします。
- アシスト懸垂広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- ワイドグリップ懸垂（オーバーハンド）広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- ニュートラルグリップ懸垂広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- ワイドグリップ・ラットプルダウン広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- ニュートラルグリップ・ラットプルダウン広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- リバースグリップ・ラットプルダウン広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- ワンハンド・ラットプルダウン広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- ケーブルチェストフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ダンベルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- インクラインダンベルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ホリゾンタルケーブルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ワンハンド・ホリゾンタルケーブルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ロー・トゥ・ハイ ケーブルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ワンハンド・ロー・トゥ・ハイ ケーブルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ハイ・トゥ・ロー ケーブルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ワンハンド・ハイ・トゥ・ロー ケーブルフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- マシンチェストフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ワンハンド・マシンチェストフライ胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。
- ワンハンドダンベルサイドレイズ肩の横側を狙うサイドレイズ系の種目です。軽めの重量でも効かせやすく、反動を抑えて腕を外側へ上げます。
- ワンハンドケーブルサイドレイズ肩の横側を狙うサイドレイズ系の種目です。軽めの重量でも効かせやすく、反動を抑えて腕を外側へ上げます。
- チンアップ（逆手懸垂）広背筋を中心に背中と上腕二頭筋を鍛える垂直プル種目です。グリップに合わせて肩を安定させ、肘を下へ引く動きを意識します。
- デッドバグ仰向けで体幹を固定しながら手脚を動かすコア種目です。腰が反らない範囲で対角の手脚を伸ばします。
- ハックスクワット大腿四頭筋と臀筋を中心に下半身を鍛える膝主導の種目です。足裏を安定させ、膝と股関節をコントロールして反復します。
- ハンギングニーレイズぶら下がった姿勢から膝を持ち上げて腹筋を鍛える種目です。身体の揺れを抑え、骨盤を丸める動きを意識します。
- ヒップアダクション（マシン）股関節を内側へ閉じる動きで内転筋を狙うマシン種目です。骨盤を安定させ、脚を勢いで閉じないようにします。
- デクラインバーベルベンチプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- デクラインダンベルベンチプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- ワンハンド・マシンチェストプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- インクラインダンベルベンチプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- マシンチェストプレス胸を中心に上半身のプッシュ動作を鍛えるプレス種目です。安定したセットアップと毎回同じ可動域を保つことが、重量を伸ばすうえで重要です。
- マシンショルダープレス肩を中心に上腕三頭筋も使う垂直プレス種目です。体幹と肩甲帯を安定させ、頭上へまっすぐ押します。
- ワンハンドダンベルショルダープレス肩を中心に上腕三頭筋も使う垂直プレス種目です。体幹と肩甲帯を安定させ、頭上へまっすぐ押します。
- ワンハンド・マシンショルダープレス肩を中心に上腕三頭筋も使う垂直プレス種目です。体幹と肩甲帯を安定させ、頭上へまっすぐ押します。
- ディップス（平行棒）自重を使って胸・肩・上腕三頭筋を鍛えるプッシュ種目です。体幹を安定させ、無理のない可動域で反復します。
- マシンリアデルトフライ（リバースペックデック）三角筋後部と上背部を狙うリアデルト系の種目です。肩をすくめず、腕を外側・後方へ開く動きをコントロールします。
- デュアルケーブルリアデルトフライ三角筋後部と上背部を狙うリアデルト系の種目です。肩をすくめず、腕を外側・後方へ開く動きをコントロールします。
- ワンハンドダンベルリアデルトフライ三角筋後部と上背部を狙うリアデルト系の種目です。肩をすくめず、腕を外側・後方へ開く動きをコントロールします。
- ワンハンドケーブルリアデルトフライ三角筋後部と上背部を狙うリアデルト系の種目です。肩をすくめず、腕を外側・後方へ開く動きをコントロールします。
- ワンハンド・マシンリアデルトフライ三角筋後部と上背部を狙うリアデルト系の種目です。肩をすくめず、腕を外側・後方へ開く動きをコントロールします。
- マシンシーテッドカーフレイズふくらはぎを狙って足首を底屈するカーフレイズ系の種目です。トップとボトムを急がず、足首の可動域をそろえます。
- ダンベルシーテッドカーフレイズふくらはぎを狙って足首を底屈するカーフレイズ系の種目です。トップとボトムを急がず、足首の可動域をそろえます。
- シーテッドレッグカールハムストリングスを狙って膝を曲げるレッグカール系の種目です。股関節を安定させ、かかとを身体へ近づけるように動かします。
- シングルレッグ・シーテッドレッグカールハムストリングスを狙って膝を曲げるレッグカール系の種目です。股関節を安定させ、かかとを身体へ近づけるように動かします。
- ライイングレッグカールハムストリングスを狙って膝を曲げるレッグカール系の種目です。股関節を安定させ、かかとを身体へ近づけるように動かします。
- シングルレッグ・ライイングレッグカールハムストリングスを狙って膝を曲げるレッグカール系の種目です。股関節を安定させ、かかとを身体へ近づけるように動かします。
- スタンディング・シングルレッグカールハムストリングスを狙って膝を曲げるレッグカール系の種目です。股関節を安定させ、かかとを身体へ近づけるように動かします。
- シングルレッグ・マシンスタンディングカーフレイズふくらはぎを狙って足首を底屈するカーフレイズ系の種目です。トップとボトムを急がず、足首の可動域をそろえます。
- シングルレッグ・ダンベルスタンディングカーフレイズふくらはぎを狙って足首を底屈するカーフレイズ系の種目です。トップとボトムを急がず、足首の可動域をそろえます。
- バーベルルーマニアンデッドリフト股関節を中心に動かすヒップヒンジ系の種目です。背中の位置を安定させ、ハムストリングスと臀筋で力を伝えることが重要です。
- シングルレッグ・ダンベルルーマニアンデッドリフト（片手）股関節を中心に動かすヒップヒンジ系の種目です。背中の位置を安定させ、ハムストリングスと臀筋で力を伝えることが重要です。
- バーベルヒップスラスト臀筋を中心に股関節伸展を鍛えるヒップスラスト／ブリッジ系の種目です。腰を反るのではなく、臀筋で股関節を伸ばします。
- マシンヒップスラスト臀筋を中心に股関節伸展を鍛えるヒップスラスト／ブリッジ系の種目です。腰を反るのではなく、臀筋で股関節を伸ばします。
- 自重クランチ腹筋を狙って体幹を屈曲するクランチ系の種目です。首や股関節ではなく、肋骨を骨盤へ近づけるように動かします。
- マシンクランチ腹筋を狙って体幹を屈曲するクランチ系の種目です。首や股関節ではなく、肋骨を骨盤へ近づけるように動かします。
- サイドプランク体幹を動かさずに姿勢を保つアイソメトリック種目です。腰や骨盤が崩れない範囲で時間を伸ばします。
- ワンハンド・マシンプリチャーカール上腕二頭筋を中心に肘を曲げるカール系の種目です。上腕の位置を安定させ、反動を使わずに負荷をコントロールします。