Bei „Adduktorenmaschine“ werden vor allem Adduktoren beansprucht. Die Übung eignet sich, um Adduktoren und Oberschenkelinnenseite gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Adduktoren
Sekundäre Muskeln
Keine
Equipment
Maschine
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Adduktoren
Sekundäre Muskeln
Keine
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle Sitz und Polster so ein, dass die Beine in einer angenehmen geöffneten Position starten.
Halte Becken und Oberkörper stabil am Sitz.
Führe die Knie kontrolliert zur Körpermitte zusammen.
Öffne die Beine langsam wieder, bis du eine angenehme Dehnung an der Oberschenkelinnenseite spürst.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte das Becken stabil und vermeide ein Vor- oder Zurückkippen.
Bewege aus der Hüfte statt mit Schwung.
Nutze einen Bewegungsumfang, der sich an der Innenseite der Oberschenkel kontrolliert anfühlt.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper wippen, um mehr Gewicht zu bewegen.
Die Beine unkontrolliert öffnen lassen.
Zu große Bewegungsweite erzwingen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug. Öffentlicher Wert: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug.
Adduktorenmaschine Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug geloggt.
Adduktorenmaschine geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.7 kg
34.1 kg
42.4 kg
59.8 kg
60 kg
28.4 kg
37.7 kg
46.9 kg
66.1 kg
70 kg
30.9 kg
40.9 kg
50.9 kg
71.7 kg
80 kg
33 kg
43.7 kg
54.4 kg
76.7 kg
90 kg
35 kg
46.3 kg
57.6 kg
81.2 kg
100 kg
36.7 kg
48.6 kg
60.5 kg
85.3 kg
110 kg
38.2 kg
50.6 kg
63 kg
88.9 kg
120 kg
39.6 kg
52.5 kg
65.3 kg
92.1 kg
Adduktorenmaschine Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug geloggt.
Adduktorenmaschine geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.3 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.5 kg
50 kg
16.5 kg
21.8 kg
27.2 kg
38.3 kg
60 kg
19.2 kg
25.5 kg
31.7 kg
44.7 kg
70 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
80 kg
22.2 kg
29.4 kg
36.6 kg
51.6 kg
90 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.5 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
IronYou-Standard für Maschinen und Kabelzüge; der Widerstand kann je nach Maschine und Ausstattung variieren.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Nutze bei Bedarf eine leichtere oder einfacher kontrollierbare Variante, um den Bewegungsablauf sauber zu üben.
Wähle eine Alternative mit derselben Hauptzielmuskulatur, wenn diese Ausführung nicht verfügbar oder unangenehm ist.
FRÜHZUGANG
Tracke Adduktorenmaschine in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.