Bei „Bankdrücken mit Kurzhanteln“ werden vor allem Brust beansprucht. Zusätzlich arbeiten Schultern und Trizeps mit. Die Übung eignet sich, um Brust, Schultern und Trizeps gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Brust
Sekundäre Muskeln
Schultern, Trizeps
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Brust
Sekundäre Muskeln
Schultern, Trizeps
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle die Flachbank sicher ein, setze die Füße stabil auf und bringe die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition.
Stabilisiere die Schulterblätter auf der Bank und spanne den Rumpf an.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert bis zu einer für die Schultern angenehmen Tiefe neben dem Brustkorb.
Drücke die Kurzhanteln nach oben, ohne die Schultern nach vorn zu schieben oder die Hanteln unkontrolliert zusammenzuschlagen.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Nutze bei jeder Wiederholung denselben unteren Punkt und einen gleichmäßigen Bewegungsweg.
Halte den oberen Rücken stabil und die Füße während des Satzes fest am Boden.
Erhöhe das Gewicht nur, solange Tiefe, Kontrolle und Schulterposition gleich bleiben.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Die Schultern am unteren Punkt nach vorn rollen lassen.
Die Hantel abfedern oder die Abwärtsphase unkontrolliert beschleunigen.
Mehr Gewicht verwenden, als du mit reproduzierbarer Technik bewegen kannst.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro Kurzhantel. Öffentlicher Wert: Gewicht pro Kurzhantel.
Bankdrücken mit Kurzhanteln Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro Kurzhantel geloggt.
Bankdrücken mit Kurzhanteln geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
23.7 kg
31.4 kg
39.1 kg
55.2 kg
60 kg
26.3 kg
34.8 kg
43.4 kg
61.1 kg
70 kg
28.6 kg
37.9 kg
47.2 kg
66.5 kg
80 kg
30.7 kg
40.7 kg
50.6 kg
71.4 kg
90 kg
32.6 kg
43.2 kg
53.8 kg
75.8 kg
100 kg
34.3 kg
45.5 kg
56.6 kg
79.8 kg
110 kg
35.9 kg
47.5 kg
59.1 kg
83.4 kg
120 kg
37.3 kg
49.4 kg
61.5 kg
86.6 kg
Bankdrücken mit Kurzhanteln Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro Kurzhantel geloggt.
Bankdrücken mit Kurzhanteln geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
11.5 kg
15.2 kg
18.9 kg
26.6 kg
50 kg
15.3 kg
20.2 kg
25.2 kg
35.5 kg
60 kg
17.7 kg
23.4 kg
29.1 kg
41 kg
70 kg
19.1 kg
25.4 kg
31.6 kg
44.5 kg
80 kg
20.1 kg
26.6 kg
33.1 kg
46.6 kg
90 kg
20.6 kg
27.3 kg
34 kg
48 kg
100 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Bankdrücken mit Langhantel, Schrägbankdrücken mit Langhantel und Bench Dips.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
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