Bei „Einarmiger Reverse Fly mit Kurzhantel“ werden vor allem Schultern beansprucht. Zusätzlich arbeiten Rücken mit. Die Übung eignet sich, um hintere Schultern und oberen Rücken gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Schultern
Sekundäre Muskeln
Rücken
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Schultern
Sekundäre Muskeln
Rücken
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Neige den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn oder stütze ihn auf einer Bank ab und lasse die Kurzhanteln unter den Schultern hängen.
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und den Nacken entspannt.
Hebe den Arbeitsarm seitlich und leicht nach hinten, ohne den Oberkörper zu drehen.
Senke die Kurzhantel bzw. Kurzhanteln langsam zurück.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte den Rumpf ruhig und bewege aus den Schultern.
Führe mit den Ellenbogen und halte die Bewegung kontrolliert.
Nutze nur so viel Bewegungsumfang, dass die hinteren Schultern unter Spannung bleiben.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Die Ellenbogen stark beugen und die Wiederholung in ein Rudern verwandeln.
Mit dem Oberkörper Schwung holen.
Die Schultern hochziehen und den oberen Trapez dominieren lassen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro geloggter Seite. Öffentlicher Wert: Gewicht pro geloggter Seite.
Einarmiger Reverse Fly mit Kurzhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einarmiger Reverse Fly mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5 kg
6.7 kg
8.3 kg
11.7 kg
60 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
12.9 kg
70 kg
6.1 kg
8 kg
10 kg
14.1 kg
80 kg
6.5 kg
8.6 kg
10.7 kg
15.1 kg
90 kg
6.9 kg
9.1 kg
11.4 kg
16.1 kg
100 kg
7.3 kg
9.6 kg
12 kg
16.9 kg
110 kg
7.6 kg
10.1 kg
12.5 kg
17.7 kg
120 kg
7.9 kg
10.5 kg
13 kg
18.3 kg
Einarmiger Reverse Fly mit Kurzhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einarmiger Reverse Fly mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.1 kg
2.8 kg
3.5 kg
4.9 kg
50 kg
2.8 kg
3.7 kg
4.6 kg
6.5 kg
60 kg
3.2 kg
4.3 kg
5.3 kg
7.5 kg
70 kg
3.5 kg
4.6 kg
5.8 kg
8.1 kg
80 kg
3.7 kg
4.9 kg
6.1 kg
8.5 kg
90 kg
3.8 kg
5 kg
6.2 kg
8.8 kg
100 kg
3.8 kg
5.1 kg
6.3 kg
8.9 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Face Pull, Reverse Fly mit Kurzhanteln und Reverse Fly an der Maschine.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Einarmiger Reverse Fly mit Kurzhantel in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.