Bei „Einarmiges Seitheben am Kabelzug“ werden vor allem Schultern beansprucht. Die Übung eignet sich, um seitliche Schulter gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Schultern
Sekundäre Muskeln
Keine
Equipment
Kabelzug
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Schultern
Sekundäre Muskeln
Keine
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle den Kabelzug tief ein und positioniere dich so, dass der Zug über den gesamten Bewegungsweg Spannung liefert.
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und den Rumpf ruhig.
Hebe den Arbeitsarm seitlich bis ungefähr auf Schulterhöhe, ohne den Oberkörper mitzubewegen.
Senke die Last langsam ab und behalte die Spannung in der seitlichen Schulter.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Führe die Bewegung mit den Ellenbogen und halte die Handgelenke entspannt.
Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang statt die Hantel maximal hochzuwerfen.
Wähle ein Gewicht, bei dem du nicht mit dem Oberkörper schwingen musst.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper Schwung holen.
Die Schultern stark zu den Ohren ziehen.
Zu viel Gewicht verwenden und dadurch den Bewegungsumfang verkürzen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro geloggter Seite. Öffentlicher Wert: Gewicht pro geloggter Seite.
Einarmiges Seitheben am Kabelzug Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einarmiges Seitheben am Kabelzug geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
13 kg
60 kg
6.2 kg
8.2 kg
10.2 kg
14.4 kg
70 kg
6.7 kg
8.9 kg
11.1 kg
15.7 kg
80 kg
7.2 kg
9.6 kg
11.9 kg
16.8 kg
90 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.8 kg
100 kg
8.1 kg
10.7 kg
13.3 kg
18.8 kg
110 kg
8.4 kg
11.2 kg
13.9 kg
19.6 kg
120 kg
8.8 kg
11.6 kg
14.5 kg
20.4 kg
Einarmiges Seitheben am Kabelzug Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einarmiges Seitheben am Kabelzug geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.4 kg
3.1 kg
3.9 kg
5.5 kg
50 kg
3.2 kg
4.2 kg
5.2 kg
7.4 kg
60 kg
3.7 kg
4.8 kg
6 kg
8.5 kg
70 kg
4 kg
5.3 kg
6.5 kg
9.2 kg
80 kg
4.2 kg
5.5 kg
6.9 kg
9.7 kg
90 kg
4.3 kg
5.7 kg
7.1 kg
9.9 kg
100 kg
4.4 kg
5.8 kg
7.2 kg
10.1 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Seitheben mit Kurzhanteln, Beidarmiges Seitheben am Kabelzug und Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Einarmiges Seitheben am Kabelzug in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.