Bei „Einbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhantel“ werden vor allem Waden beansprucht. Die Übung eignet sich, um Waden gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Waden
Sekundäre Muskeln
Keine
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Waden
Sekundäre Muskeln
Keine
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle den Fußballen stabil auf und halte die Kurzhantel im Arbeitsarm bzw. seitlich am Körper.
Senke die Ferse kontrolliert ab, bis du eine angenehme Dehnung in der Wade spürst.
Drücke dich über den Fußballen des Arbeitsbeins so hoch wie kontrolliert möglich.
Halte oben kurz inne und senke die Ferse bzw. Fersen langsam wieder ab.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Nutze unten eine kontrollierte Dehnung und oben eine klare Endposition.
Halte den Druck über dem Fußballen statt auf Innen- oder Außenkante wegzurollen.
Vermeide Federn und kontrolliere beide Richtungen.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Aus der unteren Position federn.
Auf die Innen- oder Außenkante des Fußes rollen.
Den Bewegungsumfang stark verkürzen, um mehr Last zu bewegen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro geloggter Seite. Öffentlicher Wert: Gewicht pro geloggter Seite.
Einbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.1 kg
14.8 kg
18.4 kg
25.9 kg
60 kg
12.3 kg
16.3 kg
20.3 kg
28.6 kg
70 kg
13.4 kg
17.7 kg
22 kg
31.1 kg
80 kg
14.3 kg
18.9 kg
23.6 kg
33.3 kg
90 kg
15.1 kg
20.1 kg
25 kg
35.2 kg
100 kg
15.9 kg
21.1 kg
26.2 kg
36.9 kg
110 kg
16.6 kg
21.9 kg
27.3 kg
38.5 kg
120 kg
17.2 kg
22.7 kg
28.3 kg
39.9 kg
Einbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
4.9 kg
6.5 kg
8.1 kg
11.4 kg
50 kg
6.6 kg
8.7 kg
10.9 kg
15.3 kg
60 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.9 kg
70 kg
8.4 kg
11.1 kg
13.9 kg
19.5 kg
80 kg
8.9 kg
11.7 kg
14.6 kg
20.6 kg
90 kg
9.2 kg
12.1 kg
15.1 kg
21.3 kg
100 kg
9.4 kg
12.4 kg
15.4 kg
21.8 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Wadenheben stehend an der Maschine, Wadenheben stehend mit Körpergewicht und Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Einbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhantel in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.