ÜBUNGSANLEITUNG
Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln Bei „Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln“ werden vor allem Waden beansprucht. Die Übung eignet sich, um Waden gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln Waden
Sekundäre Muskeln Keine
Equipment Kurzhantel
Schwierigkeit Anfänger ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung Setze dich stabil hin, platziere den Fußballen auf einer Erhöhung und halte die Kurzhantel bzw. Kurzhanteln sicher auf den Oberschenkeln. Senke die Ferse kontrolliert ab, bis du eine angenehme Dehnung in der Wade spürst. Drücke dich über die Fußballen so hoch wie kontrolliert möglich. Halte oben kurz inne und senke die Ferse bzw. Fersen langsam wieder ab. Nutze unten eine kontrollierte Dehnung und oben eine klare Endposition. Halte den Druck über dem Fußballen statt auf Innen- oder Außenkante wegzurollen. Vermeide Federn und kontrolliere beide Richtungen. HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler Aus der unteren Position federn. Auf die Innen- oder Außenkante des Fußes rollen. Den Bewegungsumfang stark verkürzen, um mehr Last zu bewegen. IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
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COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
BEISPIELERGEBNIS 67 % bis Gold II
ZIEL 82,5 kg × 8
BESTER GEWERTETER SATZ 80 kg × 8
KRAFT-SCORE 51.0
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Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON Copper I Copper II Copper III Silver I Silver II Silver III Gold I Gold II Gold III Titanium I Titanium II Titanium III IRON
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BESTER GEWERTETER SATZ 80 kg × 8
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02+
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PROGRESSIONSZIELE
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Kraftstandards Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro Kurzhantel. Öffentlicher Wert: Gewicht pro Kurzhantel.
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind. Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell. WEITER ENTDECKEN
Varianten Verwandte Varianten: Wadenheben stehend an der Maschine, Wadenheben stehend mit Körpergewicht und Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht. Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst. FRÜHZUGANG
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