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種目ガイド

ワンハンド・ロー・トゥ・ハイ ケーブルフライ

胸を大きく開閉する軌道で大胸筋を狙うフライ系の種目です。重量よりも肩の安定とコントロールされた可動域を優先します。

主に鍛えられる筋肉
胸
補助的に使う筋肉
肩
器具
ケーブル
難易度
初級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

胸

補助的に使う筋肉

肩

動作

やり方

  1. マシン、ベンチ、ケーブルの位置を調整し、肩を安定させます。
  2. 肘を軽く曲げたまま、胸が伸びる範囲までゆっくり開きます。
  3. 腕で押すのではなく、胸を寄せる意識で弧を描いて閉じます。
  4. トップで肩をすくめず、コントロールして開始位置へ戻します。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • 肘の角度を大きく変えずに動かします。
  • 肩ではなく胸で動きを作る意識を持ちます。
  • ストレッチ位置でも反動を使いません。

フォームのポイント

よくあるミス

  • 重すぎる重量で肘の曲げ伸ばしが大きくなる。
  • 肩が前に巻き込まれる。
  • 勢いでハンドルやダンベルをぶつける。

あなたの進捗

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IRONYOU ランクシステム

筋力基準

IronYouの実際のランクシステムで使用している公開基準値です。

IronYou has 13 strength ranks: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON is the highest IronYou rank. The public standards tables show the estimated 1RM required to enter Silver I, Gold I, Titanium I, and IRON. Standards vary by sex and bodyweight.

記録した重量: 重量（記録した側）. 公開値: 重量（記録した側）.

Single Arm Low to High Cable Chest Fly Strength Standards — Male

男性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。

ワンハンド・ロー・トゥ・ハイ ケーブルフライの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 男性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg10.1 kg13.3 kg16.6 kg23.4 kg
60 kg11.1 kg14.8 kg18.4 kg25.9 kg
70 kg12.1 kg16.1 kg20 kg28.2 kg
80 kg13 kg17.2 kg21.4 kg30.2 kg
90 kg13.8 kg18.3 kg22.8 kg32.1 kg
100 kg14.5 kg19.3 kg24 kg33.8 kg
110 kg15.2 kg20.1 kg25 kg35.3 kg
120 kg15.8 kg20.9 kg26 kg36.7 kg

Single Arm Low to High Cable Chest Fly Strength Standards — Female

女性

体重別に公開されている推定1RM基準値。値は重量（記録した側）として記録されます。

ワンハンド・ロー・トゥ・ハイ ケーブルフライの体重別・IronYouランク別推定1RM筋力基準 — 女性。
体重（kg）Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg4.5 kg5.9 kg7.4 kg10.4 kg
50 kg6 kg7.9 kg9.8 kg13.9 kg
60 kg6.9 kg9.1 kg11.4 kg16 kg
70 kg7.5 kg9.9 kg12.3 kg17.4 kg
80 kg7.8 kg10.4 kg12.9 kg18.2 kg
90 kg8.1 kg10.7 kg13.3 kg18.7 kg
100 kg8.2 kg10.9 kg13.5 kg19.1 kg
  • 値は、指定されたIronYou主要ランクに到達するために必要な推定1RMの基準です。
  • 基準値は本番環境のIronYou Rank V1モデルに基づいています。

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バリエーション

  • ダンベル、ケーブル、マシンで負荷のかかり方を変えられます。
  • ケーブルの高さやベンチ角度を変えると、胸への刺激の向きを調整できます。

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