Aperturas a una mano en polea de abajo arriba es un ejercicio de nivel principiante en polea que trabaja principalmente el pecho, con participación de los hombros. Es útil para aislar el pecho mediante una aducción horizontal controlada del hombro.
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros
Equipamiento
polea
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca las poleas y adopta una postura estable con el pecho abierto y los hombros controlados.
Mantén una ligera flexión de codo y evita que el torso gire durante el movimiento.
Lleva el brazo o los brazos hacia delante siguiendo una trayectoria de abajo hacia arriba hasta contraer el pecho.
Regresa lentamente hasta un estiramiento cómodo manteniendo tensión en el pecho.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén una flexión de codo pequeña y constante para no convertir el movimiento en un press.
Usa un rango que mantenga el trabajo en el pecho sin forzar los hombros hacia atrás.
Piensa en acercar los brazos entre sí, no solo las manos.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Cambiar demasiado el ángulo del codo durante la repetición.
Abrir tanto que los hombros pierdan una posición estable.
Usar impulso o demasiado peso y convertir el movimiento en un press.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Aperturas a una mano en polea de abajo arriba – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Aperturas a una mano en polea de abajo arriba – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
10.1 kg
13.3 kg
16.6 kg
23.4 kg
60 kg
11.1 kg
14.8 kg
18.4 kg
25.9 kg
70 kg
12.1 kg
16.1 kg
20 kg
28.2 kg
80 kg
13 kg
17.2 kg
21.4 kg
30.2 kg
90 kg
13.8 kg
18.3 kg
22.8 kg
32.1 kg
100 kg
14.5 kg
19.3 kg
24 kg
33.8 kg
110 kg
15.2 kg
20.1 kg
25 kg
35.3 kg
120 kg
15.8 kg
20.9 kg
26 kg
36.7 kg
Aperturas a una mano en polea de abajo arriba – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Aperturas a una mano en polea de abajo arriba – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
4.5 kg
5.9 kg
7.4 kg
10.4 kg
50 kg
6 kg
7.9 kg
9.8 kg
13.9 kg
60 kg
6.9 kg
9.1 kg
11.4 kg
16 kg
70 kg
7.5 kg
9.9 kg
12.3 kg
17.4 kg
80 kg
7.8 kg
10.4 kg
12.9 kg
18.2 kg
90 kg
8.1 kg
10.7 kg
13.3 kg
18.7 kg
100 kg
8.2 kg
10.9 kg
13.5 kg
19.1 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
Estándar específico de IronYou; la resistencia puede variar entre máquinas y equipos.