Bei „Ausfallschritte mit Kurzhanteln“ werden vor allem Gesäß und Quadrizeps beansprucht. Zusätzlich arbeiten hintere Oberschenkel mit. Die Übung eignet sich, um Quadrizeps, Gesäß und einbeinige Beinkraft gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Gesäß, Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
hintere Oberschenkel
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stehe aufrecht mit den Kurzhanteln seitlich am Körper und genügend Platz vor dir.
Mache einen kontrollierten Schritt nach vorn und stabilisiere den vorderen Fuß vollständig.
Senke das hintere Knie Richtung Boden, während das vordere Knie stabil in Richtung der Zehen bleibt.
Drücke dich über das vordere Bein nach oben und gehe direkt in den nächsten Ausfallschritt.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte den Oberkörper kontrolliert und den vorderen Fuß vollständig belastet.
Nutze eine Schrittlänge, bei der Knie und Hüfte stabil bleiben.
Gehe kontrolliert weiter statt dich aus der unteren Position nach vorn zu werfen.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Zu kurze oder zu lange Schritte machen und dadurch die Balance verlieren.
Das vordere Knie nach innen kollabieren lassen.
Mit Schwung nach vorn fallen statt kontrolliert aufzustehen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro Kurzhantel. Öffentlicher Wert: Gewicht pro Kurzhantel.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro Kurzhantel geloggt.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
23.6 kg
31.2 kg
38.9 kg
54.8 kg
60 kg
26.1 kg
34.5 kg
43 kg
60.6 kg
70 kg
28.3 kg
37.5 kg
46.6 kg
65.7 kg
80 kg
30.3 kg
40.1 kg
49.9 kg
70.4 kg
90 kg
32 kg
42.4 kg
52.8 kg
74.5 kg
100 kg
33.6 kg
44.5 kg
55.4 kg
78.2 kg
110 kg
35 kg
46.4 kg
57.8 kg
81.5 kg
120 kg
36.3 kg
48.1 kg
59.9 kg
84.4 kg
Ausfallschritte mit Kurzhanteln Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro Kurzhantel geloggt.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.3 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.5 kg
50 kg
16.5 kg
21.8 kg
27.2 kg
38.3 kg
60 kg
19.2 kg
25.5 kg
31.7 kg
44.7 kg
70 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
80 kg
22.2 kg
29.4 kg
36.6 kg
51.6 kg
90 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.5 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Kniebeuge mit Langhantel, Frontkniebeuge und Beinpresse.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Ausfallschritte mit Kurzhanteln in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.