Zancadas caminando con mancuernas es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps. Es útil para desarrollar fuerza unilateral, equilibrio y control del tren inferior.
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
glúteos, cuádriceps
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ponte de pie con las mancuernas junto al cuerpo y suficiente espacio para avanzar.
Da un paso controlado y baja hasta una posición estable de zancada.
Empuja con el pie delantero para llevar el cuerpo hacia delante y pasar al siguiente paso.
Alterna las piernas manteniendo una longitud de paso y una trayectoria de rodilla consistentes.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén el pie delantero estable y deja que la rodilla siga la dirección de los dedos.
Controla el descenso en vez de dejarte caer hacia la parte inferior.
Mantén una zancada y un rango de movimiento consistentes entre lados.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Usar una longitud de paso inconsistente entre repeticiones.
Dejar que la rodilla delantera colapse hacia dentro.
Impulsarte tanto con la pierna trasera que la pierna delantera haga poco trabajo.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso de una mancuerna. Valor público: por mancuerna.
Zancadas caminando con mancuernas – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Zancadas caminando con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
23.6 kg
31.2 kg
38.9 kg
54.8 kg
60 kg
26.1 kg
34.5 kg
43 kg
60.6 kg
70 kg
28.3 kg
37.5 kg
46.6 kg
65.7 kg
80 kg
30.3 kg
40.1 kg
49.9 kg
70.4 kg
90 kg
32 kg
42.4 kg
52.8 kg
74.5 kg
100 kg
33.6 kg
44.5 kg
55.4 kg
78.2 kg
110 kg
35 kg
46.4 kg
57.8 kg
81.5 kg
120 kg
36.3 kg
48.1 kg
59.9 kg
84.4 kg
Zancadas caminando con mancuernas – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Zancadas caminando con mancuernas – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.3 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.5 kg
50 kg
16.5 kg
21.8 kg
27.2 kg
38.3 kg
60 kg
19.2 kg
25.5 kg
31.7 kg
44.7 kg
70 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
80 kg
22.2 kg
29.4 kg
36.6 kg
51.6 kg
90 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.5 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.