Bei „Einarmiger Bizeps-Curl mit Kurzhantel“ werden vor allem Bizeps beansprucht. Die Übung eignet sich, um Bizeps gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Bizeps
Sekundäre Muskeln
Keine
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Bizeps
Sekundäre Muskeln
Keine
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stehe oder sitze stabil und halte die Last mit den Oberarmen nahe am Körper.
Spanne den Rumpf an und beginne aus einer kontrollierten Ellenbogenposition im gewählten Griff.
Beuge den Ellenbogen des Arbeitsarms, ohne Schulter oder Oberkörper mitzuschwingen.
Senke die Last langsam ab, bis die Arme wieder nahezu gestreckt sind.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte die Oberarme möglichst ruhig.
Kontrolliere die Abwärtsphase.
Wähle ein Gewicht, bei dem du nicht mit Hüfte oder Rücken nachhelfen musst.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Die Ellenbogen bei jeder Wiederholung weit nach vorn schieben.
Mit Hüfte oder Rücken Schwung holen.
Die Abwärtsphase unkontrolliert abkürzen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro geloggter Seite. Öffentlicher Wert: Gewicht pro geloggter Seite.
Einarmiger Bizeps-Curl mit Kurzhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einarmiger Bizeps-Curl mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.1 kg
14.7 kg
18.3 kg
25.8 kg
60 kg
12.1 kg
16 kg
20 kg
28.1 kg
70 kg
12.9 kg
17.1 kg
21.2 kg
29.9 kg
80 kg
13.5 kg
17.9 kg
22.2 kg
31.3 kg
90 kg
14 kg
18.5 kg
23 kg
32.5 kg
100 kg
14.3 kg
19 kg
23.6 kg
33.3 kg
110 kg
14.6 kg
19.4 kg
24.1 kg
34 kg
120 kg
14.9 kg
19.7 kg
24.5 kg
34.5 kg
Einarmiger Bizeps-Curl mit Kurzhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einarmiger Bizeps-Curl mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
5.3 kg
7.1 kg
8.8 kg
12.4 kg
50 kg
7 kg
9.3 kg
11.5 kg
16.3 kg
60 kg
8 kg
10.6 kg
13.1 kg
18.5 kg
70 kg
8.5 kg
11.3 kg
14.1 kg
19.8 kg
80 kg
8.8 kg
11.7 kg
14.6 kg
20.6 kg
90 kg
9 kg
12 kg
14.9 kg
21 kg
100 kg
9.1 kg
12.1 kg
15.1 kg
21.2 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, Hammer Curls und Scott-Curls an der Maschine.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Einarmiger Bizeps-Curl mit Kurzhantel in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.