Curl de bíceps a una mano con mancuerna es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los bíceps. Es útil para entrenar la flexión del codo y añadir trabajo directo de bíceps.
Músculos principales
bíceps
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
bíceps
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Colócate de pie o sentado con la mancuerna o mancuernas junto al cuerpo.
Mantén el brazo superior casi inmóvil y el torso estable.
Flexiona el codo hasta contraer el bíceps sin llevar el hombro hacia delante.
Baja de forma controlada hasta una posición cómoda con el brazo extendido.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén el brazo superior casi inmóvil mientras se mueve el antebrazo.
Controla la fase de bajada en vez de dejar caer el peso.
Usa un agarre y una carga que te permitan terminar sin balancearte.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Llevar los codos hacia delante y convertir el curl en un movimiento de hombro.
Balancear el torso para poner la carga en movimiento.
Acortar la posición inferior para poder usar más peso.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga del lado de trabajo. Valor público: por lado registrado.
Curl de bíceps a una mano con mancuerna – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Curl de bíceps a una mano con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.1 kg
14.7 kg
18.3 kg
25.8 kg
60 kg
12.1 kg
16 kg
20 kg
28.1 kg
70 kg
12.9 kg
17.1 kg
21.2 kg
29.9 kg
80 kg
13.5 kg
17.9 kg
22.2 kg
31.3 kg
90 kg
14 kg
18.5 kg
23 kg
32.5 kg
100 kg
14.3 kg
19 kg
23.6 kg
33.3 kg
110 kg
14.6 kg
19.4 kg
24.1 kg
34 kg
120 kg
14.9 kg
19.7 kg
24.5 kg
34.5 kg
Curl de bíceps a una mano con mancuerna – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por lado registrado.
Curl de bíceps a una mano con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
5.3 kg
7.1 kg
8.8 kg
12.4 kg
50 kg
7 kg
9.3 kg
11.5 kg
16.3 kg
60 kg
8 kg
10.6 kg
13.1 kg
18.5 kg
70 kg
8.5 kg
11.3 kg
14.1 kg
19.8 kg
80 kg
8.8 kg
11.7 kg
14.6 kg
20.6 kg
90 kg
9 kg
12 kg
14.9 kg
21 kg
100 kg
9.1 kg
12.1 kg
15.1 kg
21.2 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.