Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel
Beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben mit einer Kurzhantel liegt der Schwerpunkt auf den hinteren Oberschenkeln; das Gesäß arbeitet unterstützend mit. Die Variante trainiert die hintere Kette einseitig und fordert zusätzlich Gleichgewicht und Hüftkontrolle.
Hauptmuskeln
hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Gesäß
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Gesäß
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stehe stabil auf dem Arbeitsbein mit leicht gebeugtem Knie und halte die Kurzhantel bzw. Kurzhanteln nah am Körper.
Führe das freie Bein nach hinten und schiebe gleichzeitig die Hüfte des Standbeins nach hinten.
Halte Becken und Rumpf möglichst gerade und senke die Last nur so weit ab, wie du Spannung in den hinteren Oberschenkeln kontrollieren kannst.
Drücke die Hüfte des Standbeins nach vorn und kehre kontrolliert in den aufrechten Stand zurück.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte die Hüfte möglichst parallel zum Boden und vermeide ein Aufdrehen des Beckens.
Bewege die Hüfte nach hinten statt in eine Kniebeuge zu sinken.
Nutze einen Bewegungsumfang, den du auf beiden Seiten stabil wiederholen kannst.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Das Becken zur Seite aufdrehen.
Den Rücken runden, um tiefer zu kommen.
Zu viel Kniebeugung verwenden und die Bewegung in eine Kniebeuge verwandeln.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro geloggter Seite. Öffentlicher Wert: Gewicht pro geloggter Seite.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
37.6 kg
49.8 kg
62 kg
87.4 kg
60 kg
41 kg
54.2 kg
67.5 kg
95.2 kg
70 kg
43.6 kg
57.7 kg
71.9 kg
101.3 kg
80 kg
45.6 kg
60.5 kg
75.3 kg
106.1 kg
90 kg
47.3 kg
62.6 kg
77.9 kg
109.9 kg
100 kg
48.5 kg
64.3 kg
80 kg
112.8 kg
110 kg
49.5 kg
65.6 kg
81.7 kg
115.1 kg
120 kg
50.3 kg
66.6 kg
82.9 kg
116.9 kg
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro geloggter Seite geloggt.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.6 kg
46 kg
50 kg
26 kg
34.4 kg
42.8 kg
60.4 kg
60 kg
29.6 kg
39.1 kg
48.7 kg
68.7 kg
70 kg
31.6 kg
41.9 kg
52.1 kg
73.5 kg
80 kg
32.8 kg
43.5 kg
54.1 kg
76.3 kg
90 kg
33.5 kg
44.4 kg
55.2 kg
77.9 kg
100 kg
33.9 kg
44.9 kg
55.9 kg
78.8 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben und Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.