Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje hamstringy a sekundárně zapojuje hýždě. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro rozvoj zad, paží a tahové síly.
Primární svaly
hamstringy
Sekundární svaly
hýždě
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
hamstringy
Sekundární svaly
hýždě
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Postav se stabilně a drž zátěž blízko těla.
Zpevni trup, lehce pokrč kolena a začni pohybem boků dozadu.
Spouštěj zátěž podél stehen, dokud udržíš neutrální záda a napětí v zadní straně stehen.
Zatlač chodidla do země a narovnej kyčle bez přehnaného záklonu.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž zátěž blízko těla po celé dráze.
Pohyb veď hlavně z kyčlí, ne z hrbení zad.
U jednoruční nebo jednonožní varianty odcvič obě strany se stejnou kontrolou.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Kulatá záda při spouštění nebo zvedání.
Zátěž příliš daleko od těla.
Přehnaný záklon v horní pozici místo čistého propnutí kyčlí.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha na jednu stranu. Veřejná hodnota: váha na jednu stranu.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
37.6 kg
49.8 kg
62 kg
87.4 kg
60 kg
41 kg
54.2 kg
67.5 kg
95.2 kg
70 kg
43.6 kg
57.7 kg
71.9 kg
101.3 kg
80 kg
45.6 kg
60.5 kg
75.3 kg
106.1 kg
90 kg
47.3 kg
62.6 kg
77.9 kg
109.9 kg
100 kg
48.5 kg
64.3 kg
80 kg
112.8 kg
110 kg
49.5 kg
65.6 kg
81.7 kg
115.1 kg
120 kg
50.3 kg
66.6 kg
82.9 kg
116.9 kg
Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha na jednu stranu.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
19.8 kg
26.2 kg
32.6 kg
46 kg
50 kg
26 kg
34.4 kg
42.8 kg
60.4 kg
60 kg
29.6 kg
39.1 kg
48.7 kg
68.7 kg
70 kg
31.6 kg
41.9 kg
52.1 kg
73.5 kg
80 kg
32.8 kg
43.5 kg
54.1 kg
76.3 kg
90 kg
33.5 kg
44.4 kg
55.2 kg
77.9 kg
100 kg
33.9 kg
44.9 kg
55.9 kg
78.8 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Rumunský mrtvý tah s velkou činkou, Rumunský mrtvý tah s jednoručkami a Mrtvý tah.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.