Bei „Langhantelrudern“ werden vor allem Rücken und Latissimus beansprucht. Zusätzlich arbeiten Bizeps mit. Die Übung eignet sich, um Rücken, Latissimus und Bizeps gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Rücken, Latissimus
Sekundäre Muskeln
Bizeps
Equipment
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Rücken, Latissimus
Sekundäre Muskeln
Bizeps
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle die Füße stabil auf, schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper mit neutralem Rücken nach vorn.
Greife die Langhantel fest und halte sie nah am Körper.
Ziehe die Hantel Richtung untere Rippen bzw. oberen Bauch und führe die Ellenbogen nach hinten.
Senke die Hantel kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab, ohne die Rumpfposition zu verlieren.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte die Rumpfposition zwischen den Wiederholungen möglichst gleich.
Führe die Ellenbogen nach hinten, statt die Schultern hochzuziehen.
Kontrolliere die Rückbewegung und halte Spannung im Rücken.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper Schwung holen.
Die Schultern hochziehen statt aus Rücken und Latissimus zu ziehen.
Die Rückbewegung abkürzen oder das Gewicht unkontrolliert nach vorn ziehen lassen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gesamtgewicht der Langhantel. Öffentlicher Wert: Gesamtgewicht der Langhantel.
Langhantelrudern Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Langhantelrudern geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
51.4 kg
68.1 kg
84.7 kg
119.5 kg
60 kg
56.9 kg
75.4 kg
93.9 kg
132.4 kg
70 kg
62 kg
82.1 kg
102.1 kg
144 kg
80 kg
66.5 kg
88.1 kg
109.6 kg
154.6 kg
90 kg
70.6 kg
93.5 kg
116.4 kg
164.1 kg
100 kg
74.3 kg
98.4 kg
122.5 kg
172.7 kg
110 kg
77.7 kg
102.8 kg
128 kg
180.5 kg
120 kg
80.7 kg
106.9 kg
133 kg
187.5 kg
Langhantelrudern Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Langhantelrudern geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
24.3 kg
32.2 kg
40.1 kg
56.5 kg
50 kg
32.4 kg
42.9 kg
53.4 kg
75.3 kg
60 kg
37.5 kg
49.6 kg
61.8 kg
87.1 kg
70 kg
40.6 kg
53.8 kg
67 kg
94.4 kg
80 kg
42.6 kg
56.4 kg
70.2 kg
99 kg
90 kg
43.8 kg
58 kg
72.2 kg
101.8 kg
100 kg
44.6 kg
59 kg
73.5 kg
103.6 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Rudern am Kabelzug, Einarmiges Kurzhantelrudern und Brustgestütztes Kurzhantelrudern.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
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