Bei „Rudern am Kabelzug“ werden vor allem Rücken und Latissimus beansprucht. Zusätzlich arbeiten Bizeps mit. Die Übung eignet sich, um Rücken, Latissimus und Bizeps gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Rücken, Latissimus
Sekundäre Muskeln
Bizeps
Equipment
Kabelzug
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Rücken, Latissimus
Sekundäre Muskeln
Bizeps
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle Sitz, Griff und gegebenenfalls Brustpolster so ein, dass du mit gestreckten Armen stabil starten kannst.
Halte den Rumpf ruhig und die Schultern weg von den Ohren.
Ziehe den Griff bzw. die Griffe Richtung Rippen und führe die Ellenbogen nach hinten.
Strecke die Arme kontrolliert wieder aus, ohne dich von der Last nach vorn ziehen zu lassen.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte die Rumpfposition zwischen den Wiederholungen möglichst gleich.
Führe die Ellenbogen nach hinten, statt die Schultern hochzuziehen.
Kontrolliere die Rückbewegung und halte Spannung im Rücken.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper Schwung holen.
Die Schultern hochziehen statt aus Rücken und Latissimus zu ziehen.
Die Rückbewegung abkürzen oder das Gewicht unkontrolliert nach vorn ziehen lassen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug. Öffentlicher Wert: Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug.
Rudern am Kabelzug Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug geloggt.
Rudern am Kabelzug geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
41.1 kg
54.5 kg
67.8 kg
95.6 kg
60 kg
45.6 kg
60.3 kg
75.1 kg
105.9 kg
70 kg
49.6 kg
65.6 kg
81.7 kg
115.2 kg
80 kg
53.2 kg
70.4 kg
87.7 kg
123.6 kg
90 kg
56.5 kg
74.8 kg
93.1 kg
131.3 kg
100 kg
59.4 kg
78.7 kg
98 kg
138.2 kg
110 kg
62.1 kg
82.3 kg
102.4 kg
144.4 kg
120 kg
64.5 kg
85.5 kg
106.4 kg
150 kg
Rudern am Kabelzug Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht am Maschinen- oder Kabelzug geloggt.
Rudern am Kabelzug geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
18.2 kg
24.1 kg
30.1 kg
42.4 kg
50 kg
24.3 kg
32.2 kg
40.1 kg
56.5 kg
60 kg
28.1 kg
37.2 kg
46.3 kg
65.3 kg
70 kg
30.5 kg
40.3 kg
50.2 kg
70.8 kg
80 kg
31.9 kg
42.3 kg
52.7 kg
74.2 kg
90 kg
32.9 kg
43.5 kg
54.2 kg
76.4 kg
100 kg
33.4 kg
44.3 kg
55.1 kg
77.7 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
IronYou-Standard für Maschinen und Kabelzüge; der Widerstand kann je nach Maschine und Ausstattung variieren.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Langhantelrudern, Einarmiges Kurzhantelrudern und Brustgestütztes Kurzhantelrudern.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Rudern am Kabelzug in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.