Bei „Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel“ werden vor allem hintere Oberschenkel beansprucht. Zusätzlich arbeiten Gesäß und Rücken mit. Die Übung eignet sich, um hintere Oberschenkel, Gesäß und hintere Kette gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Gesäß, Rücken
Equipment
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Gesäß, Rücken
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Starte aufrecht mit der Langhantel nah vor den Oberschenkeln und leicht gebeugten Knien.
Spanne den Rumpf an und schiebe die Hüfte weit nach hinten, während der Rücken neutral bleibt.
Senke die Langhantel nah an den Beinen ab, bis du eine deutliche, aber kontrollierbare Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
Drücke die Hüfte nach vorn und richte dich auf, ohne am oberen Punkt ins Hohlkreuz zu gehen.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Schiebe die Hüfte nach hinten und halte die Schienbeine relativ ruhig.
Halte die Last nah am Körper.
Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald die neutrale Rückenposition oder die Spannung in den Hamstrings verloren geht.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Den Rücken runden, um mehr Tiefe zu erreichen.
Die Knie stark nach vorn schieben und daraus eine Kniebeuge machen.
Die Last weit vom Körper wegführen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
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Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gesamtgewicht der Langhantel. Öffentlicher Wert: Gesamtgewicht der Langhantel.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
99.4 kg
131.6 kg
163.9 kg
231 kg
60 kg
108.2 kg
143.3 kg
178.4 kg
251.6 kg
70 kg
115.2 kg
152.5 kg
189.9 kg
267.7 kg
80 kg
120.6 kg
159.7 kg
198.8 kg
280.3 kg
90 kg
124.9 kg
165.4 kg
205.9 kg
290.3 kg
100 kg
128.2 kg
169.8 kg
211.4 kg
298 kg
110 kg
130.9 kg
173.3 kg
215.7 kg
304.2 kg
120 kg
132.9 kg
176 kg
219.1 kg
309 kg
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
57.2 kg
75.7 kg
94.2 kg
132.9 kg
50 kg
75 kg
99.4 kg
123.7 kg
174.4 kg
60 kg
85.4 kg
113 kg
140.7 kg
198.4 kg
70 kg
91.3 kg
120.9 kg
150.6 kg
212.3 kg
80 kg
94.8 kg
125.5 kg
156.3 kg
220.3 kg
90 kg
96.8 kg
128.2 kg
159.5 kg
224.9 kg
100 kg
97.9 kg
129.7 kg
161.5 kg
227.6 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben und Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel in IronYou.
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