Peso muerto rumano con barra es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente los isquiotibiales, con participación de la espalda y de los glúteos. Es útil para cargar isquiotibiales y glúteos mediante una bisagra de cadera controlada.
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
espalda, glúteos
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
espalda, glúteos
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Ponte de pie con la carga delante de los muslos y una ligera flexión de rodillas.
Lleva la cadera hacia atrás manteniendo la carga cerca de las piernas.
Baja hasta sentir una fuerte tensión en los isquiotibiales sin perder el control del torso.
Lleva la cadera hacia delante para volver a estar erguido.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Lleva la cadera hacia atrás manteniendo la carga cerca de las piernas.
Mantén una flexión de rodilla ligera y consistente en vez de convertir el movimiento en una sentadilla.
Detén el descenso en la posición más profunda que puedas controlar manteniendo tensión en los isquiotibiales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Flexionar cada vez más las rodillas a medida que baja la carga.
Dejar que la carga se aleje del cuerpo.
Buscar más profundidad después de que pelvis o columna ya hayan empezado a compensar.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Peso muerto rumano con barra – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Peso muerto rumano con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
99.4 kg
131.6 kg
163.9 kg
231 kg
60 kg
108.2 kg
143.3 kg
178.4 kg
251.6 kg
70 kg
115.2 kg
152.5 kg
189.9 kg
267.7 kg
80 kg
120.6 kg
159.7 kg
198.8 kg
280.3 kg
90 kg
124.9 kg
165.4 kg
205.9 kg
290.3 kg
100 kg
128.2 kg
169.8 kg
211.4 kg
298 kg
110 kg
130.9 kg
173.3 kg
215.7 kg
304.2 kg
120 kg
132.9 kg
176 kg
219.1 kg
309 kg
Peso muerto rumano con barra – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Peso muerto rumano con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
57.2 kg
75.7 kg
94.2 kg
132.9 kg
50 kg
75 kg
99.4 kg
123.7 kg
174.4 kg
60 kg
85.4 kg
113 kg
140.7 kg
198.4 kg
70 kg
91.3 kg
120.9 kg
150.6 kg
212.3 kg
80 kg
94.8 kg
125.5 kg
156.3 kg
220.3 kg
90 kg
96.8 kg
128.2 kg
159.5 kg
224.9 kg
100 kg
97.9 kg
129.7 kg
161.5 kg
227.6 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.