Bei „Beinbeugen mit Kurzhantel“ werden vor allem hintere Oberschenkel beansprucht. Die Übung eignet sich, um hintere Oberschenkel gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Keine
Equipment
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Keine
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Lege dich bäuchlings auf eine Bank oder Matte und klemme eine Kurzhantel sicher zwischen die Füße.
Halte Hüfte und Rumpf stabil und beginne mit fast gestreckten Knien.
Beuge die Knie und führe die Fersen Richtung Gesäß, ohne die Kurzhantel zwischen den Füßen zu verlieren.
Senke die Kurzhantel langsam zurück, bis die hinteren Oberschenkel wieder gedehnt sind.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Halte Hüfte und Becken während der Wiederholung ruhig.
Bewege die Last über Kniebeugung statt mit Hüftschwung.
Kontrolliere die Rückbewegung bis in eine gedehnte Position der hinteren Oberschenkel.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Die Hüfte anheben oder verdrehen, um die Wiederholung zu beenden.
Mit Schwung statt kontrollierter Kniebeugung arbeiten.
Die Rückbewegung stark verkürzen.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gewicht pro Kurzhantel. Öffentlicher Wert: Gewicht pro Kurzhantel.
Beinbeugen mit Kurzhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro Kurzhantel geloggt.
Beinbeugen mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.8 kg
15.6 kg
19.4 kg
27.3 kg
60 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
70 kg
13.6 kg
18 kg
22.5 kg
31.7 kg
80 kg
14.3 kg
18.9 kg
23.5 kg
33.2 kg
90 kg
14.8 kg
19.6 kg
24.4 kg
34.3 kg
100 kg
15.2 kg
20.1 kg
25 kg
35.3 kg
110 kg
15.5 kg
20.5 kg
25.5 kg
36 kg
120 kg
15.7 kg
20.8 kg
25.9 kg
36.5 kg
Beinbeugen mit Kurzhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gewicht pro Kurzhantel geloggt.
Beinbeugen mit Kurzhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
6.4 kg
8.4 kg
10.5 kg
14.8 kg
50 kg
8.3 kg
11 kg
13.7 kg
19.4 kg
60 kg
9.5 kg
12.6 kg
15.6 kg
22 kg
70 kg
10.1 kg
13.4 kg
16.7 kg
23.6 kg
80 kg
10.5 kg
13.9 kg
17.4 kg
24.5 kg
90 kg
10.8 kg
14.2 kg
17.7 kg
25 kg
100 kg
10.9 kg
14.4 kg
17.9 kg
25.3 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
WEITER ENTDECKEN
Varianten
Verwandte Varianten: Beinbeugen an der Maschine, Beinbeugen sitzend an der Maschine und Einbeiniges Beinbeugen sitzend.
Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.
FRÜHZUGANG
Tracke Beinbeugen mit Kurzhantel in IronYou.
Behalte deine letzte Einheit, deinen Fortschritt und dein nächstes Ziel beim Training bei dir.