Curl femoral con mancuerna es un ejercicio de nivel principiante con mancuernas que trabaja principalmente los isquiotibiales. Es útil para aislar los isquiotibiales mediante flexión de rodilla.
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
Ninguno
Equipamiento
mancuernas
Dificultad
principiante
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
isquiotibiales
Músculos secundarios
Ninguno
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Túmbate boca abajo y sujeta con cuidado una mancuerna entre los pies.
Mantén las caderas apoyadas y el tronco estable antes de iniciar el movimiento.
Flexiona las rodillas acercando los talones hacia el cuerpo sin perder el control de la mancuerna.
Baja lentamente hasta volver a alargar los isquiotibiales.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Mantén la cadera estable mientras acercas el talón hacia el cuerpo.
Usa la flexión de rodilla para mover la carga en vez de impulsar con la cadera.
Controla el regreso hasta una posición alargada de los isquiotibiales.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Levantar o girar las caderas para terminar la repetición.
Usar impulso en vez de flexión de rodilla.
Acortar el regreso y perder la posición de estiramiento.
TU PROGRESO
Tu fuerza
Usa tu mejor serie para calcular tu rango actual de IronYou y ver qué viene después.
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Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.
IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: peso de una mancuerna. Valor público: por mancuerna.
Curl femoral con mancuerna – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Curl femoral con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.8 kg
15.6 kg
19.4 kg
27.3 kg
60 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
70 kg
13.6 kg
18 kg
22.5 kg
31.7 kg
80 kg
14.3 kg
18.9 kg
23.5 kg
33.2 kg
90 kg
14.8 kg
19.6 kg
24.4 kg
34.3 kg
100 kg
15.2 kg
20.1 kg
25 kg
35.3 kg
110 kg
15.5 kg
20.5 kg
25.5 kg
36 kg
120 kg
15.7 kg
20.8 kg
25.9 kg
36.5 kg
Curl femoral con mancuerna – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como por mancuerna.
Curl femoral con mancuerna – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
6.4 kg
8.4 kg
10.5 kg
14.8 kg
50 kg
8.3 kg
11 kg
13.7 kg
19.4 kg
60 kg
9.5 kg
12.6 kg
15.6 kg
22 kg
70 kg
10.1 kg
13.4 kg
16.7 kg
23.6 kg
80 kg
10.5 kg
13.9 kg
17.4 kg
24.5 kg
90 kg
10.8 kg
14.2 kg
17.7 kg
25 kg
100 kg
10.9 kg
14.4 kg
17.9 kg
25.3 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.