Zakopávání s jednoručkou patří mezi cviky vhodné i pro začátečníky. Primárně zatěžuje hamstringy. Vybavení: jednoručky. Hodí se pro budování síly a svalů dolní části těla.
Primární svaly
hamstringy
Sekundární svaly
Žádné
Vybavení
jednoručky
Obtížnost
začátečník
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
hamstringy
Sekundární svaly
Žádné
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav stroj nebo zátěž tak, aby koleno zůstalo v pohodlné a stabilní poloze.
Zpevni boky a začni pokrčením kolene.
Přitáhni patu směrem k tělu bez zvedání pánve.
Vrať zátěž pomalu do protažení hamstringů.
TECHNIKA
Tipy k technice
Boky drž stabilní během celé série.
Kontroluj návrat a nenechávej zátěž spadnout.
U jednonožních variant drž podobný rozsah na obou stranách.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Zvedání nebo rotace boků pro dokončení opakování.
Použití švihu místo práce hamstringů.
Zkracování návratu a ztráta protažené pozice.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: váha jedné jednoručky. Veřejná hodnota: váha jedné jednoručky.
Zakopávání s jednoručkou – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Zakopávání s jednoručkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
11.8 kg
15.6 kg
19.4 kg
27.3 kg
60 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
70 kg
13.6 kg
18 kg
22.5 kg
31.7 kg
80 kg
14.3 kg
18.9 kg
23.5 kg
33.2 kg
90 kg
14.8 kg
19.6 kg
24.4 kg
34.3 kg
100 kg
15.2 kg
20.1 kg
25 kg
35.3 kg
110 kg
15.5 kg
20.5 kg
25.5 kg
36 kg
120 kg
15.7 kg
20.8 kg
25.9 kg
36.5 kg
Zakopávání s jednoručkou – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako váha jedné jednoručky.
Zakopávání s jednoručkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
6.4 kg
8.4 kg
10.5 kg
14.8 kg
50 kg
8.3 kg
11 kg
13.7 kg
19.4 kg
60 kg
9.5 kg
12.6 kg
15.6 kg
22 kg
70 kg
10.1 kg
13.4 kg
16.7 kg
23.6 kg
80 kg
10.5 kg
13.9 kg
17.4 kg
24.5 kg
90 kg
10.8 kg
14.2 kg
17.7 kg
25 kg
100 kg
10.9 kg
14.4 kg
17.9 kg
25.3 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
DALŠÍ MOŽNOSTI
Varianty a alternativy
Podobné varianty: Zakopávání, Zakopávání vsedě a Jednonožní zakopávání vsedě.
Vyber variantu podle dostupného vybavení, pohodlí kloubů a provedení, které dokážeš opakovat konzistentně.
EARLY ACCESS
Zapisuj Zakopávání s jednoručkou v IronYou.
Měj při tréninku po ruce minulou sérii, progres i další cíl.