ÜBUNGSANLEITUNG
Glute Bridge (Beckenheben) Bei „Glute Bridge (Beckenheben)“ werden vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel beansprucht. Die Übung eignet sich, um Gesäß und hintere Oberschenkel gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln Gesäß, hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln Keine
Equipment Körpergewicht
Schwierigkeit Anfänger ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln Hauptmuskeln Gesäß, hintere Oberschenkel
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und beuge die Knie. Halte die Rippen kontrolliert und spanne den Bauch leicht an. Drücke die Hüfte über die Fersen nach oben und spanne das Gesäß an. Senke das Becken kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung vollständig zu verlieren. Beende die Bewegung mit dem Gesäß statt mit einem Hohlkreuz. Halte die Füße stabil und die Knie in Linie. Nutze einen gleichmäßigen Bewegungsweg bei jeder Wiederholung. HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler Am oberen Punkt den unteren Rücken überstrecken. Die Knie nach innen kollabieren lassen. Mit Schwung statt kontrollierter Hüftstreckung arbeiten. IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
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COPPER SILVER GOLD TITANIUM IRON
BEISPIELERGEBNIS 67 % bis Gold II
ZIEL 82,5 kg × 8
BESTER GEWERTETER SATZ 80 kg × 8
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