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種目ガイド

グルートブリッジ（ヒップリフト）

臀筋を中心に股関節伸展を鍛えるヒップスラスト／ブリッジ系の種目です。腰を反るのではなく、臀筋で股関節を伸ばします。

主に鍛えられる筋肉
臀筋, ハムストリングス
補助的に使う筋肉
なし
器具
自重
難易度
初級

ターゲット

鍛えられる筋肉

主に鍛えられる筋肉

臀筋, ハムストリングス

補助的に使う筋肉

なし

動作

やり方

  1. 背中や足の位置を調整し、足裏を安定させます。
  2. 体幹を軽く固め、骨盤をコントロールします。
  3. 臀筋を締めながら股関節を伸ばして腰を持ち上げます。
  4. 腰を反らずにトップを作り、ゆっくり開始位置へ戻します。

IRONYOU / CORE

Coreのポイント

  • トップで臀筋をしっかり収縮させます。
  • 腰ではなく股関節を伸ばします。
  • 足裏を安定させ、膝の位置をそろえます。

フォームのポイント

よくあるミス

  • トップで腰を過度に反る。
  • 足が遠すぎたり近すぎたりして姿勢が崩れる。
  • 反動で重量を跳ね上げる。

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ステップ 1 / 3

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筋力基準

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バリエーション

  • 自重、バーベル、マシンで実施できます。
  • 可動域と足位置をそろえて記録すると進歩を比較しやすくなります。

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