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ÜBUNGSANLEITUNG

Kreuzheben

Bei „Kreuzheben“ werden vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel beansprucht. Zusätzlich arbeiten Rücken mit. Die Übung eignet sich, um hintere Kette, Gesäß und Rücken gezielt und kontrolliert zu trainieren.

Hauptmuskeln
Gesäß, hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Rücken
Equipment
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

ZIELMUSKULATUR

Beanspruchte Muskeln

Hauptmuskeln

Gesäß, hintere Oberschenkel

Sekundäre Muskeln

Rücken

AUSFÜHRUNG

Richtige Ausführung

  1. Stelle die Füße stabil unter die Langhantel und positioniere die Stange ungefähr über dem Mittelfuß.
  2. Beuge Hüfte und Knie, greife die Hantel fest und spanne Rumpf sowie Rücken an.
  3. Drücke den Boden weg und strecke Knie und Hüfte gemeinsam, während die Stange nah am Körper bleibt.
  4. Beende die Wiederholung aufrecht ohne nach hinten zu überstrecken und führe die Hantel kontrolliert zum Boden zurück.

IRONYOU / CORE

Core-Tipps

  • Halte die Stange während des gesamten Zugs nah am Körper.
  • Baue vor dem Abheben Spannung auf, statt ruckartig an der Hantel zu ziehen.
  • Beende die Wiederholung durch Hüftstreckung, nicht durch Überstrecken des unteren Rückens.

HÄUFIGE FEHLER

Häufige Fehler

  • Mit rundem Rücken und ohne Körperspannung vom Boden ziehen.
  • Die Stange vom Körper wegdriften lassen.
  • Oben stark nach hinten lehnen.

DEIN FORTSCHRITT

Deine Kraftwerte

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IRONYOU-KRAFTWERTE-SYSTEM

Kraftstandards

Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.

IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.

Geloggtes Gewicht: Gesamtgewicht der Langhantel. Öffentlicher Wert: Gesamtgewicht der Langhantel.

Kreuzheben Kraftstandards — Männlich

Männlich

Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.

Kreuzheben geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg106.9 kg141.5 kg176.2 kg248.4 kg
60 kg116.4 kg154.1 kg191.9 kg270.5 kg
70 kg123.8 kg164 kg204.2 kg287.8 kg
80 kg129.7 kg171.7 kg213.8 kg301.4 kg
90 kg134.3 kg177.8 kg221.4 kg312.1 kg
100 kg137.9 kg182.6 kg227.3 kg320.5 kg
110 kg140.7 kg186.3 kg232 kg327.1 kg
120 kg142.9 kg189.3 kg235.6 kg332.2 kg

Kreuzheben Kraftstandards — Weiblich

Weiblich

Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.

Kreuzheben geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg63.5 kg84.1 kg104.7 kg147.6 kg
50 kg83.4 kg110.4 kg137.4 kg193.8 kg
60 kg94.8 kg125.6 kg156.4 kg220.4 kg
70 kg101.5 kg134.4 kg167.3 kg235.9 kg
80 kg105.3 kg139.5 kg173.6 kg244.8 kg
90 kg107.5 kg142.4 kg177.3 kg249.9 kg
100 kg108.8 kg144.1 kg179.4 kg252.9 kg
  • Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
  • Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
VOLLSTÄNDIGER RECHNERÖffne den vollständigen Rechner für Kreuzheben

WEITER ENTDECKEN

Varianten

  • Verwandte Varianten: Rumänisches Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln.
  • Wähle die Variante, die zu deinem Equipment, deinen Gelenken und einem Bewegungsablauf passt, den du zuverlässig wiederholen kannst.

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