Peso muerto es un ejercicio de nivel avanzado con barra que trabaja principalmente la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, con participación de los cuádriceps. Es útil para desarrollar fuerza global mediante un patrón pesado de bisagra de cadera.
Músculos principales
espalda, glúteos, isquiotibiales
Músculos secundarios
cuádriceps
Equipamiento
barra
Dificultad
avanzado
ZONA OBJETIVO
Músculos trabajados
Músculos principales
espalda, glúteos, isquiotibiales
Músculos secundarios
cuádriceps
EL MOVIMIENTO
Cómo hacerlo
Coloca la barra sobre la mitad del pie y agárrala con las manos justo por fuera de las piernas.
Fija la espalda y crea tensión en el tronco mientras acercas las tibias a la barra.
Empuja el suelo mientras extiendes caderas y rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Termina erguido y devuelve la barra al suelo de forma controlada antes de preparar la siguiente repetición.
IRONYOU / CORE
Indicaciones de Core
Coloca pies y agarre antes de crear tensión para que la barra empiece desde la misma posición en cada repetición.
Mantén la barra cerca del cuerpo mientras caderas y rodillas se extienden de forma coordinada.
Vuelve a crear tensión entre repeticiones si tu posición inicial empieza a cambiar.
PUNTOS CLAVE
Errores comunes
Iniciar el tirón antes de crear tensión en el torso.
Dejar que la barra se aleje de las piernas.
Terminar inclinándote hacia atrás en vez de quedar erguido.
TU PROGRESO
Tu fuerza
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IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.
Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.
Peso muerto – estándares de fuerza (hombres)
Hombres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Peso muerto – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
106.9 kg
141.5 kg
176.2 kg
248.4 kg
60 kg
116.4 kg
154.1 kg
191.9 kg
270.5 kg
70 kg
123.8 kg
164 kg
204.2 kg
287.8 kg
80 kg
129.7 kg
171.7 kg
213.8 kg
301.4 kg
90 kg
134.3 kg
177.8 kg
221.4 kg
312.1 kg
100 kg
137.9 kg
182.6 kg
227.3 kg
320.5 kg
110 kg
140.7 kg
186.3 kg
232 kg
327.1 kg
120 kg
142.9 kg
189.3 kg
235.6 kg
332.2 kg
Peso muerto – estándares de fuerza (mujeres)
Mujeres
Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.
Peso muerto – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
63.5 kg
84.1 kg
104.7 kg
147.6 kg
50 kg
83.4 kg
110.4 kg
137.4 kg
193.8 kg
60 kg
94.8 kg
125.6 kg
156.4 kg
220.4 kg
70 kg
101.5 kg
134.4 kg
167.3 kg
235.9 kg
80 kg
105.3 kg
139.5 kg
173.6 kg
244.8 kg
90 kg
107.5 kg
142.4 kg
177.3 kg
249.9 kg
100 kg
108.8 kg
144.1 kg
179.4 kg
252.9 kg
Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.