دليل التمرين
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل
تمرين تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل هو تمرين تمديد للترايسبس بالكابل أثناء الاستلقاء للمستوى المتوسط، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في تدريب الترايسبس بنمط تمديد المرفق أثناء الاستلقاء.
- العضلات الأساسية
- الترايسبس
- العضلات الثانوية
- غير مذكور
- الأداة
- كابل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط الكابل بحيث يبقى تحت الحمل وأنت مستلقٍ على البنش، وأمسك الملحق فوق الكتفين.
- حافظ على التحكم في العضدين أثناء ثني المرفقين.
- اخفض الملحق باتجاه الرأس أو خلفه قليلًا مع الحفاظ على شدّ الكابل.
- مدّ المرفقين بسلاسة للعودة إلى وضع البداية.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على التحكم في العضدين أثناء ثني المرفقين.
- اخفض الحمل إلى نقطة مريحة بجوار الرأس أو خلفه قليلًا.
- أكمل المدّ بسلاسة دون أن تتولى الأكتاف أداء الحركة.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- السماح للمرفقين بالتباعد كثيرًا إلى الجانبين.
- تحويل الحركة إلى ضغط بسبب تحريك العضدين أكثر من اللازم.
- استخدام حمل يجعل وضعية أسفل الحركة غير مستقرة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل
كابل · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15.6 kg | 20.7 kg | 25.8 kg | 36.4 kg |
| 60 kg | 17.3 kg | 23 kg | 28.6 kg | 40.3 kg |
| 70 kg | 18.9 kg | 25 kg | 31.1 kg | 43.8 kg |
| 80 kg | 20.2 kg | 26.8 kg | 33.4 kg | 47 kg |
| 90 kg | 21.5 kg | 28.5 kg | 35.4 kg | 49.9 kg |
| 100 kg | 22.6 kg | 29.9 kg | 37.3 kg | 52.6 kg |
| 110 kg | 23.6 kg | 31.3 kg | 39 kg | 54.9 kg |
| 120 kg | 24.6 kg | 32.5 kg | 40.5 kg | 57.1 kg |
تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 6.7 kg | 8.9 kg | 11.1 kg | 15.6 kg |
| 50 kg | 8.9 kg | 11.8 kg | 14.7 kg | 20.8 kg |
| 60 kg | 10.3 kg | 13.7 kg | 17 kg | 24 kg |
| 70 kg | 11.2 kg | 14.8 kg | 18.5 kg | 26 kg |
| 80 kg | 11.7 kg | 15.6 kg | 19.4 kg | 27.3 kg |
| 90 kg | 12.1 kg | 16 kg | 19.9 kg | 28.1 kg |
| 100 kg | 12.3 kg | 16.3 kg | 20.3 kg | 28.6 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: تمديد ترايسبس مستلقٍ ببار EZ، تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز، ترايسبس بوش داون بالكابل.
- اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها باتساق.
وصول مبكر
سجّل تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.