IronYou
احصل على وصول مبكر

دليل التمارين

دليل التمارين في IronYou

تصفح 127 تمرينًا مع طريقة الأداء والعضلات المستهدفة والأخطاء الشائعة والبدائل.

تصفح مكتبة التمارين

بنش برس مستوٍ بالبار

بنش برس مستوٍ بالبار هو تمرين ضغط بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الصدر أساسًا، بمساعدة الكتفين والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع بعضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بنش برس مائل لأعلى بالبار

بنش برس مائل لأعلى بالبار هو تمرين ضغط بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الصدر أساسًا، بمساعدة الكتفين والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع بعضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بنش برس مستوٍ بالدمبلز

بنش برس مستوٍ بالدمبلز هو تمرين ضغط بالدمبلز للمستوى المتوسط يستهدف الصدر أساسًا، بمساعدة الكتفين والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع بعضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر على الجهاز

تفتيح صدر على الجهاز هو تمرين تفتيح على الجهاز للمبتدئين يستهدف الصدر أساسًا، بمساعدة الكتفين. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بحركة الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين ضغط بوزن الجسم للمبتدئين يستهدف الصدر أساسًا، بمساعدة الكتفين والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع بعضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تجديف بالبار

تجديف بالبار هو تمرين تجديف بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الظهر واللاتس أساسًا، بمساعدة البايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الأفقي بعضلات الظهر واللاتس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تجديف بالكابل جالسًا

تجديف بالكابل جالسًا هو تمرين تجديف بالكابل للمبتدئين يستهدف الظهر واللاتس أساسًا، بمساعدة البايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الأفقي بعضلات الظهر واللاتس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

عقلة بقبضة علوية

عقلة بقبضة علوية هو تمرين سحب رأسي بوزن الجسم للمستوى المتقدم يستهدف اللاتس أساسًا، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي بعضلات اللاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سحب لاتس بقبضة علوية

سحب لاتس بقبضة علوية هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين يستهدف اللاتس أساسًا، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي بعضلات اللاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديدليفت

ديدليفت هو تمرين ديدليفت بالبار للمستوى المتقدم يستهدف الظهر والأرداف وعضلات الفخذ الخلفية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الأمامية. يفيد في بناء قوة السحب لكامل الجسم من خلال نمط انحناء من مفصلي الورك بوزن ثقيل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديدليفت روماني

ديدليفت روماني هو تمرين ديدليفت بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية أساسًا، بمساعدة الظهر. يفيد في بناء قوة السحب لكامل الجسم من خلال نمط انحناء من مفصلي الورك بوزن ثقيل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضغط كتف بالبار

ضغط كتف بالبار هو تمرين ضغط فوق الرأس بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الكتفين أساسًا، بمساعدة الصدر والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع فوق الرأس بعضلات الكتفين والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضغط كتف بالدمبلز

ضغط كتف بالدمبلز هو تمرين ضغط فوق الرأس بالدمبلز للمستوى المتوسط يستهدف الكتفين أساسًا، بمساعدة الترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع فوق الرأس بعضلات الكتفين والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة جانبية

رفرفة جانبية هو تمرين رفرفة جانبية بالدمبلز للمبتدئين يستهدف الكتفين أساسًا. يفيد في عزل العضلات الجانبية للكتف وزيادة حجم تدريب الكتفين دون تمارين ضغط ثقيلة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

فيس بول بالكابل

فيس بول بالكابل هو تمرين سحب بالكابل للمبتدئين يستهدف الظهر والكتفين أساسًا، بمساعدة البايسبس. يفيد في تدريب العضلات الخلفية للكتف وأعلى الظهر من خلال نمط سحب بالكابل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

هامر كيرل

هامر كيرل هو تمرين كيرل بالدمبلز للمبتدئين يستهدف البايسبس أساسًا. يفيد في تدريب ثني المرفق وإضافة عمل مباشر للبايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بريتشر كيرل على الجهاز

بريتشر كيرل على الجهاز هو تمرين بريتشر كيرل على الجهاز للمستوى المتوسط يستهدف البايسبس أساسًا. يفيد في تدريب البايسبس مع إسناد العضد لتقليل زخم الجسم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سكَل كراشر

سكَل كراشر هو تمرين تمديد ترايسبس بالبار من وضع الاستلقاء للمستوى المتوسط يستهدف الترايسبس أساسًا. يفيد في تدريب الترايسبس من خلال نمط مدّ المرفق من وضع الاستلقاء.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سكوات خلفي بالبار

سكوات خلفي بالبار هو تمرين سكوات بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال نمط السكوات.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سكوات أمامي بالبار

سكوات أمامي بالبار هو تمرين سكوات بالبار للمستوى المتقدم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بمساعدة الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية. يفيد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال نمط السكوات.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج برس

ليج برس هو تمرين ضغط الساقين على الجهاز للمبتدئين يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في تدريب عضلات الفخذ الأمامية والأرداف مع ثبات خارجي أكبر مقارنة بالسكوات بالأوزان الحرة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج إكستنشن

ليج إكستنشن هو تمرين مدّ الساق على الجهاز للمبتدئين يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا. يفيد في عزل عضلات الفخذ الأمامية من خلال مدّ الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج كيرل

ليج كيرل هو تمرين ثني الساق على الجهاز للمبتدئين يستهدف عضلات الفخذ الخلفية أساسًا. يفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سكوات بلغاري

سكوات بلغاري هو تمرين بالدمبلز للجزء السفلي من الجسم على ساق واحدة للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في بناء القوة على ساق واحدة وتحسين التوازن والتحكم في الجزء السفلي من الجسم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

هيب ثرست

هيب ثرست هو تمرين مدّ الورك بالبار للمستوى المتوسط يستهدف الأرداف أساسًا، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. يفيد في تدريب الأرداف من خلال مدّ الورك مع حمل وزن.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بلانك

بلانك هو تمرين لثبات عضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم للمبتدئين يستهدف عضلات البطن أساسًا. يفيد في بناء تماسك الجذع والتحكم في مقاومة التمديد.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

كرنش بالكابل

كرنش بالكابل هو تمرين ثني للبطن بالكابل للمبتدئين يستهدف عضلات البطن أساسًا. يفيد في تدريب عضلات البطن من خلال ثني العمود الفقري بتحكم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

جوبلت سكوات

جوبلت سكوات هو تمرين سكوات بالدمبل للمبتدئين يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا. يفيد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال نمط السكوات.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

لانجز مشي

لانجز مشي هو تمرين بالدمبلز للجزء السفلي من الجسم على ساق واحدة للمبتدئين يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية أساسًا. يفيد في بناء القوة على ساق واحدة وتحسين التوازن والتحكم في الجزء السفلي من الجسم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديدليفت روماني بالدمبلز

تمرين «ديدليفت روماني بالدمبلز» هو تمرين الثني عند الوركين بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الفخذ الخلفية، بمساعدة عضلات الأرداف. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الثني المتحكم فيه عند الوركين.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز

تمرين «ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبلز» هو تمرين الثني عند الوركين بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الثني المتحكم فيه عند الوركين.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج كيرل بالدمبل

تمرين «ليج كيرل بالدمبل» هو تمرين ثني الساقين بالدمبل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

جسر الأرداف

تمرين «جسر الأرداف» هو تمرين مدّ الورك بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تدريب عضلات الأرداف من خلال مدّ الورك تحت حمل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تجديف دمبل بيد واحدة

تمرين «تجديف دمبل بيد واحدة» هو تمرين التجديف بالدمبل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات اللاتس. وهو مفيد في بناء قوة السحب الأفقي باستخدام عضلات الظهر واللاتس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر

تمرين «تجديف بالدمبلز مع إسناد الصدر» هو تمرين التجديف بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات اللاتس. وهو مفيد في بناء قوة السحب الأفقي باستخدام عضلات الظهر واللاتس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديبس على البنش

تمرين «ديبس على البنش» هو تمرين الضغط بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الصدر وعضلات الترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل

تمرين «تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل» هو تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الترايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات الترايسبس في وضع فوق الرأس مع ثني المرفقين ومدّهما.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد ترايسبس فوق الرأس بدمبل بيد واحدة

تمرين «تمديد ترايسبس فوق الرأس بدمبل بيد واحدة» هو تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الترايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات الترايسبس في وضع فوق الرأس مع ثني المرفقين ومدّهما.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل

تمرين «تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل» هو تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الترايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات الترايسبس في وضع فوق الرأس مع ثني المرفقين ومدّهما.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بيد واحدة

تمرين «تمديد ترايسبس فوق الرأس بالكابل بيد واحدة» هو تمرين تمديد الترايسبس فوق الرأس بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الترايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات الترايسبس في وضع فوق الرأس مع ثني المرفقين ومدّهما.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة خلفية للكتف بالدمبلز

تمرين «رفرفة خلفية للكتف بالدمبلز» هو تمرين الرفرفة الخلفية للكتف بالدمبلز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الكتفين، بمساعدة عضلات الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال إبعاد الكتفين أفقيًا.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم

تمرين «رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم» هو تمرين رفع السمانة بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات السمانة. وهو مفيد في تدريب عضلات السمانة من خلال الثني الأخمصي المتحكم فيه للكاحل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

كرنش

تمرين «كرنش» هو تمرين ثني البطن بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البطن. وهو مفيد في تدريب عضلات البطن من خلال الثني المتحكم فيه للعمود الفقري.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تجديف على الجهاز

تمرين «تجديف على الجهاز» هو تمرين التجديف على الجهاز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات اللاتس، بمساعدة عضلات البايسبس وعضلات الكتفين. وهو مفيد في بناء قوة السحب الأفقي باستخدام عضلات الظهر واللاتس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تجديف بالكابل بيد واحدة

تمرين «تجديف بالكابل بيد واحدة» هو تمرين التجديف بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات اللاتس، بمساعدة عضلات البايسبس وعضلات الكتفين. وهو مفيد في بناء قوة السحب الأفقي باستخدام عضلات الظهر واللاتس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سحب مستقيم الذراعين بالكابل

تمرين «سحب مستقيم الذراعين بالكابل» هو تمرين السحب بالكابل بذراعين مستقيمتين للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات اللاتس، بمساعدة عضلات البطن وعضلات الترايسبس. وهو مفيد في عزل عضلات اللاتس عن طريق مدّ الكتفين مع أقل قدر من ثني المرفقين.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد الظهر

تمرين «تمديد الظهر» هو تمرين مدّ الورك بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الظهر وعضلات الأرداف، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تدريب عضلات السلسلة الخلفية من خلال مدّ الورك بتحكم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رول آوت بعجلة البطن

تمرين «رول آوت بعجلة البطن» هو تمرين الرول آوت للبطن بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البطن، بمساعدة عضلات اللاتس. وهو مفيد في تحدي عضلات البطن من خلال حركة مقاومة للمدّ بذراع عزم طويل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

إبعاد الورك على الجهاز

تمرين «إبعاد الورك على الجهاز» هو تمرين إبعاد الورك على الجهاز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات إبعاد الورك. وهو مفيد في تدريب عضلات إبعاد الورك والعضلات الجانبية للأرداف.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بالوف برس

تمرين «بالوف برس» هو تمرين مقاومة دوران عضلات الجذع (الكور) بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البطن. وهو مفيد في تدريب قوة مقاومة الدوران باستخدام مقاومة الكابل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

وودشوب بالكابل

تمرين «وودشوب بالكابل» هو تمرين تدوير عضلات الجذع (الكور) بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البطن. وهو مفيد في تدريب التحكم في الدوران من خلال مسار قطري للكابل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

إبعاد الورك على الجهاز

تمرين «إبعاد الورك على الجهاز» هو تمرين إبعاد الورك على الجهاز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الأرداف. وهو مفيد في تدريب عضلات إبعاد الورك والعضلات الجانبية للأرداف.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة جانبية بالكابل المزدوج

تمرين «رفرفة جانبية بالكابل المزدوج» هو تمرين الرفرفة الجانبية بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الكتفين. وهو مفيد في عزل عضلات الكتف الجانبية وزيادة حجم تدريب الكتفين دون تمارين ضغط ثقيلة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بايسبس كيرل بالكابل

تمرين «بايسبس كيرل بالكابل» هو تمرين الكيرل بالكابل للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البايسبس. وهو مفيد في تدريب ثني المرفق وإضافة تدريب مباشر لعضلات البايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بايسبس كيرل ببار EZ

تمرين «بايسبس كيرل ببار EZ» هو تمرين الكيرل ببار EZ للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات البايسبس. وهو مفيد في تدريب ثني المرفق وإضافة تدريب مباشر لعضلات البايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بريتشر كيرل ببار EZ

تمرين «بريتشر كيرل ببار EZ» هو تمرين البريتشر كيرل ببار EZ للمستوى المتوسط، يستهدف أساسًا عضلات البايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات البايسبس مع إسناد العضد لتقليل زخم الجسم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بريتشر كيرل بالدمبل

تمرين «بريتشر كيرل بالدمبل» هو تمرين البريتشر كيرل بالدمبل للمستوى المتوسط، يستهدف أساسًا عضلات البايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات البايسبس مع إسناد العضد لتقليل زخم الجسم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بريتشر كيرل بالدمبل بيد واحدة

تمرين «بريتشر كيرل بالدمبل بيد واحدة» هو تمرين البريتشر كيرل بالدمبل للمستوى المتوسط، يستهدف أساسًا عضلات البايسبس. وهو مفيد في تدريب عضلات البايسبس مع إسناد العضد لتقليل زخم الجسم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ترايسبس بوش داون بالحبل

تمرين ترايسبس بوش داون بالحبل هو تمرين دفع إلى أسفل بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في إضافة تمرين مباشر للترايسبس بنمط الدفع إلى أسفل بالكابل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ترايسبس بوش داون بيد واحدة

تمرين ترايسبس بوش داون بيد واحدة هو تمرين دفع إلى أسفل بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في إضافة تمرين مباشر للترايسبس بنمط الدفع إلى أسفل بالكابل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد ترايسبس مستلقٍ ببار EZ

تمرين تمديد ترايسبس مستلقٍ ببار EZ هو تمرين تمديد للترايسبس ببار EZ أثناء الاستلقاء للمستوى المتوسط، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في تدريب الترايسبس بنمط تمديد المرفق أثناء الاستلقاء.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز

تمرين تمديد ترايسبس مستلقٍ بالدمبلز هو تمرين تمديد للترايسبس بالدمبلز أثناء الاستلقاء للمستوى المتوسط، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في تدريب الترايسبس بنمط تمديد المرفق أثناء الاستلقاء.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل

تمرين تمديد ترايسبس مستلقٍ بالكابل هو تمرين تمديد للترايسبس بالكابل أثناء الاستلقاء للمستوى المتوسط، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في تدريب الترايسبس بنمط تمديد المرفق أثناء الاستلقاء.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج إكستنشن بساق واحدة

تمرين ليج إكستنشن بساق واحدة هو تمرين تمديد للساق على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف العضلات الرباعية بشكل أساسي. يفيد في عزل العضلات الرباعية من خلال تمديد الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

عقلة بمساعدة

تمرين عقلة بمساعدة هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف الظهر وعضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة البايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

عقلة واسعة بقبضة علوية

تمرين عقلة واسعة بقبضة علوية هو تمرين سحب رأسي بوزن الجسم للمتقدمين، ويستهدف عضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

عقلة بقبضة محايدة

تمرين عقلة بقبضة محايدة هو تمرين سحب رأسي بوزن الجسم للمتقدمين، ويستهدف عضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سحب لاتس واسع بقبضة علوية

تمرين سحب لاتس واسع بقبضة علوية هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف عضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سحب لاتس بقبضة محايدة

تمرين سحب لاتس بقبضة محايدة هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف عضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سحب لاتس بقبضة سفلية

تمرين سحب لاتس بقبضة سفلية هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف عضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

سحب لاتس بيد واحدة

تمرين سحب لاتس بيد واحدة هو تمرين سحب رأسي على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف عضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر بالكابل

تمرين تفتيح صدر بالكابل هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ

تمرين تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ هو تمرين تفتيح بالدمبلز للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مائل

تمرين تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مائل هو تمرين تفتيح بالدمبلز للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر أفقي بالكابل

تمرين تفتيح صدر أفقي بالكابل هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر أفقي بالكابل بيد واحدة

تمرين تفتيح صدر أفقي بالكابل بيد واحدة هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى

تمرين تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة

تمرين تفتيح صدر بالكابل من أسفل إلى أعلى بيد واحدة هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر بالكابل من أعلى إلى أسفل

تمرين تفتيح صدر بالكابل من أعلى إلى أسفل هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر بالكابل من أعلى إلى أسفل بيد واحدة

تمرين تفتيح صدر بالكابل من أعلى إلى أسفل بيد واحدة هو تمرين تفتيح بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر على الجهاز

تمرين تفتيح صدر على الجهاز هو تمرين تفتيح على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة

تمرين تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة هو تمرين تفتيح على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة

تمرين رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة هو تمرين رفرفة جانبية بالدمبل للمبتدئين، ويستهدف الأكتاف بشكل أساسي. يفيد في عزل العضلات الدالية الجانبية وزيادة حجم تدريب الأكتاف دون تمارين ضغط ثقيلة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة

تمرين رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة هو تمرين رفرفة جانبية بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الأكتاف بشكل أساسي. يفيد في عزل العضلات الدالية الجانبية وزيادة حجم تدريب الأكتاف دون تمارين ضغط ثقيلة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

عقلة بقبضة سفلية

تمرين عقلة بقبضة سفلية هو تمرين سحب رأسي بوزن الجسم للمستوى المتوسط، ويستهدف الظهر وعضلات لاتس بشكل أساسي، بمساعدة البايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي من خلال عضلات لاتس وأعلى الظهر.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديد بغ

تمرين ديد بغ هو تمرين للتحكم في عضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم للمبتدئين، ويستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. يفيد في تدريب التحكم في الجذع أثناء تحرك الذراعين والساقين.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

هاك سكوات

تمرين هاك سكوات هو تمرين سكوات على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف العضلات الرباعية بشكل أساسي، بمساعدة عضلات الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ. يفيد في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم من خلال نمط السكوات.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفع الركبتين معلقًا

تمرين رفع الركبتين معلقًا هو تمرين لعضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم أثناء التعلّق للمبتدئين، ويستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. يفيد في تدريب عضلات البطن والعضلات القابضة للورك بنمط رفع الساقين أثناء التعلّق.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضم الورك على الجهاز

تمرين ضم الورك على الجهاز هو تمرين لتقريب الورك على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف العضلات المقربة بشكل أساسي. يفيد في تدريب العضلات المقربة للورك من خلال حركة متحكم فيها إلى الداخل.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بنش برس مائل لأسفل بالبار

تمرين بنش برس مائل لأسفل بالبار هو تمرين ضغط بالبار للمستوى المتوسط، يستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الكتف والترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز

تمرين بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز هو تمرين ضغط بالدمبلز للمستوى المتوسط، يستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الكتف والترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة

تمرين ضغط صدر على الجهاز بيد واحدة هو تمرين ضغط على الجهاز للمبتدئين، يستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الكتف والترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بنش برس مائل لأعلى بالدمبلز

تمرين بنش برس مائل لأعلى بالدمبلز هو تمرين ضغط بالدمبلز للمستوى المتوسط، يستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الكتف والترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضغط صدر على الجهاز

تمرين ضغط صدر على الجهاز هو تمرين ضغط على الجهاز للمبتدئين، يستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الكتف والترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضغط كتف على الجهاز

تمرين ضغط كتف على الجهاز هو تمرين ضغط فوق الرأس على الجهاز للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط فوق الرأس باستخدام عضلات الكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة

تمرين ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة هو تمرين ضغط فوق الرأس بالدمبل للمستوى المتوسط، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط فوق الرأس باستخدام عضلات الكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ضغط كتف على الجهاز بيد واحدة

تمرين ضغط كتف على الجهاز بيد واحدة هو تمرين ضغط فوق الرأس على الجهاز للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط فوق الرأس باستخدام عضلات الكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديبس على المتوازي

تمرين ديبس على المتوازي هو تمرين ضغط بوزن الجسم للمستوى المتوسط، يستهدف الترايسبس بشكل أساسي، بمساعدة الصدر والكتف. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة خلفية للكتف على الجهاز

تمرين رفرفة خلفية للكتف على الجهاز هو تمرين رفرفة للكتف الخلفي على الجهاز للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال التبعيد الأفقي للكتف.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج

تمرين رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج هو تمرين رفرفة للكتف الخلفي بالكابل للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال التبعيد الأفقي للكتف.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة

تمرين رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة هو تمرين رفرفة للكتف الخلفي بالدمبل للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال التبعيد الأفقي للكتف.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة خلفية للكتف بالكابل بيد واحدة

تمرين رفرفة خلفية للكتف بالكابل بيد واحدة هو تمرين رفرفة للكتف الخلفي بالكابل للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال التبعيد الأفقي للكتف.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

رفرفة خلفية للكتف على الجهاز بيد واحدة

تمرين رفرفة خلفية للكتف على الجهاز بيد واحدة هو تمرين رفرفة للكتف الخلفي على الجهاز للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال التبعيد الأفقي للكتف.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج كيرل جالسًا

تمرين ليج كيرل جالسًا هو تمرين ثني الركبة على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي. وهو مفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج كيرل جالسًا بساق واحدة

تمرين ليج كيرل جالسًا بساق واحدة هو تمرين ثني الركبة على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي. وهو مفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج كيرل مستلقيًا

تمرين ليج كيرل مستلقيًا هو تمرين ثني الركبة على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي. وهو مفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ليج كيرل واقفًا بساق واحدة

تمرين ليج كيرل واقفًا بساق واحدة هو تمرين ثني الركبة على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي. وهو مفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديدليفت روماني بالبار

تمرين ديدليفت روماني بالبار هو تمرين انحناء من الوركين بالبار للمستوى المتوسط، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي، بمساعدة الظهر وعضلات الأرداف. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الانحناء من الوركين بتحكم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل

تمرين ديدليفت روماني بساق واحدة بالدمبل هو تمرين انحناء من الوركين بالدمبل للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي، بمساعدة عضلات الأرداف. وهو مفيد في تحميل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف من خلال الانحناء من الوركين بتحكم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

هيب ثرست بالبار

تمرين هيب ثرست بالبار هو تمرين مدّ الوركين بالبار للمستوى المتوسط، يستهدف عضلات الأرداف بشكل أساسي، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تدريب عضلات الأرداف من خلال مدّ الوركين مع حمل وزن.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

هيب ثرست على الجهاز

تمرين هيب ثرست على الجهاز هو تمرين مدّ الوركين على الجهاز للمستوى المتوسط، يستهدف عضلات الأرداف بشكل أساسي، بمساعدة عضلات الفخذ الخلفية. وهو مفيد في تدريب عضلات الأرداف من خلال مدّ الوركين مع حمل وزن.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

كرنش بوزن الجسم

تمرين كرنش بوزن الجسم هو تمرين ثني الجذع للبطن بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب عضلات البطن من خلال ثني العمود الفقري بتحكم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

كرنش على الجهاز

تمرين كرنش على الجهاز هو تمرين ثني الجذع للبطن على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب عضلات البطن من خلال ثني العمود الفقري بتحكم.

افتح دليل التمرين

تصفح مكتبة التمارين

بلانك جانبي

تمرين بلانك جانبي هو تمرين تثبيت جانبي لعضلات الجذع (الكور) بوزن الجسم للمبتدئين، يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي. وهو مفيد في بناء الثبات الجانبي للجذع وقوة مقاومة الانحناء الجانبي.

افتح دليل التمرين