دليل التمرين
بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز
تمرين بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز هو تمرين ضغط بالدمبلز للمستوى المتوسط، يستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الكتف والترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط باستخدام عضلات الصدر والكتف والترايسبس.
- العضلات الأساسية
- الصدر
- العضلات الثانوية
- الكتف, الترايسبس
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
الكتف, الترايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط البنش بزاوية مائلة لأسفل، وضع الدمبلز في موضعها، وثبّت القدمين.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وثبّتهما على البنش، وشدّ عضلات الجذع.
- اخفض الدمبلز مع التحكم في الساعدين حتى تصل إلى أدنى وضع ثابت عند مستوى الصدر يمكنك تكراره.
- اضغط الدمبلز إلى أعلى دون السماح للكتفين بالالتفاف إلى الأمام.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- ثبّت البنش بإحكام بزاوية مائلة لأسفل قبل إضافة الوزن إلى التمرين.
- استخدم نقطة الملامسة نفسها أو أدنى وضع نفسه في كل تكرار.
- توقف عن زيادة الوزن إذا بدأ مدى الحركة أو مسار البار/الدمبل يتغير من تكرار إلى آخر.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- السماح للكتفين بالتحرك إلى الأمام في أدنى وضع.
- الارتداد أو التسرع في مرحلة الخفض.
- استخدام وزن يتجاوز قدرتك على التحكم ضمن مدى حركة ثابت يمكن تكراره.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز
دمبل · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25.1 kg | 33.3 kg | 41.4 kg | 58.4 kg |
| 60 kg | 27.9 kg | 36.9 kg | 45.9 kg | 64.7 kg |
| 70 kg | 30.3 kg | 40.1 kg | 50 kg | 70.4 kg |
| 80 kg | 32.5 kg | 43.1 kg | 53.6 kg | 75.6 kg |
| 90 kg | 34.5 kg | 45.7 kg | 56.9 kg | 80.3 kg |
| 100 kg | 36.3 kg | 48.1 kg | 59.9 kg | 84.5 kg |
| 110 kg | 38 kg | 50.3 kg | 62.6 kg | 88.3 kg |
| 120 kg | 39.5 kg | 52.3 kg | 65.1 kg | 91.7 kg |
بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 12.2 kg | 16.1 kg | 20 kg | 28.3 kg |
| 50 kg | 16.2 kg | 21.5 kg | 26.7 kg | 37.7 kg |
| 60 kg | 18.7 kg | 24.8 kg | 30.9 kg | 43.5 kg |
| 70 kg | 20.3 kg | 26.9 kg | 33.5 kg | 47.2 kg |
| 80 kg | 21.3 kg | 28.2 kg | 35.1 kg | 49.5 kg |
| 90 kg | 21.9 kg | 29 kg | 36.1 kg | 50.9 kg |
| 100 kg | 22.3 kg | 29.5 kg | 36.7 kg | 51.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: بنش برس مائل لأسفل بالبار، بنش برس مستوٍ بالبار، بنش برس مائل لأعلى بالبار.
- يغيّر تعديل زاوية البنش وضعية التمرين وتركيزه مع البقاء ضمن عائلة الحركة الأساسية نفسها.
وصول مبكر
سجّل بنش برس مائل لأسفل بالدمبلز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.