دليل التمرين
رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج
تمرين رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج هو تمرين رفرفة للكتف الخلفي بالكابل للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال التبعيد الأفقي للكتف.
- العضلات الأساسية
- الكتف
- العضلات الثانوية
- الظهر
- الأداة
- كابل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الكتف
العضلات الثانوية
الظهر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط الكابلين عند ارتفاع الكتفين تقريبًا، وأمسك المقابض بحيث يتقاطع الكابلان أمامك بشكل مريح.
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على ثني خفيف للمرفقين بزاوية شبه ثابتة.
- افتح الذراعين إلى الجانبين حتى تنقبض عضلات الكتف الخلفية بالكامل.
- عُد بتحكم دون السماح للكتفين بالارتفاع والانزلاق إلى الأمام.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع وحرّك الكتفين بدلًا من لفّ الجذع.
- قُد الحركة بالمرفقين وحافظ على التحكم فيها.
- استخدم مدى يبقي الشدّ على عضلات الكتف الخلفية بدلًا من دفع اليدين بعيدًا خلفك بالقوة.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تحويل التكرار إلى حركة تجديف بثني المرفقين أكثر من اللازم.
- استخدام زخم الجذع لتحريك الوزن.
- رفع الكتفين والسماح للجزء العلوي من عضلات الترابيس بالاستحواذ على الحركة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج
كابل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10.1 kg | 13.3 kg | 16.6 kg | 23.4 kg |
| 60 kg | 11.1 kg | 14.8 kg | 18.4 kg | 25.9 kg |
| 70 kg | 12.1 kg | 16.1 kg | 20 kg | 28.2 kg |
| 80 kg | 13 kg | 17.2 kg | 21.4 kg | 30.2 kg |
| 90 kg | 13.8 kg | 18.3 kg | 22.8 kg | 32.1 kg |
| 100 kg | 14.5 kg | 19.3 kg | 24 kg | 33.8 kg |
| 110 kg | 15.2 kg | 20.1 kg | 25 kg | 35.3 kg |
| 120 kg | 15.8 kg | 20.9 kg | 26 kg | 36.7 kg |
رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 4.2 kg | 5.6 kg | 6.9 kg | 9.7 kg |
| 50 kg | 5.6 kg | 7.4 kg | 9.2 kg | 13 kg |
| 60 kg | 6.5 kg | 8.6 kg | 10.7 kg | 15 kg |
| 70 kg | 7 kg | 9.3 kg | 11.5 kg | 16.3 kg |
| 80 kg | 7.3 kg | 9.7 kg | 12.1 kg | 17.1 kg |
| 90 kg | 7.6 kg | 10 kg | 12.5 kg | 17.6 kg |
| 100 kg | 7.7 kg | 10.2 kg | 12.7 kg | 17.9 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة، رفرفة خلفية للكتف على الجهاز بيد واحدة، رفرفة خلفية للكتف بالدمبلز.
- اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.