تمرين رفع السمانة جالسًا بالدمبلز هو تمرين رفع السمانة بالدمبل للمبتدئين، يستهدف السمانة بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب السمانة من خلال الثني الأخمصي للكاحل بتحكم.
العضلات الأساسية
السمانة
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
السمانة
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اجلس مع وضع مقدمتي القدمين على منصة صغيرة، وضع دمبلًا أو دمبلز بإحكام فوق الفخذين.
اخفض الكعبين إلى إطالة مريحة مع الحفاظ على ثني الركبتين.
ارفع الكعبين بالضغط بمقدمتي القدمين.
توقف في الأعلى، ثم اخفض بتحكم.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
استخدم إطالة كاملة ومريحة في أدنى وضع، وارتفع بالاستناد إلى مقدمة القدم.
حافظ على وضع ثابت للركبة يناسب التنويعة المختارة.
توقف لحظة في الأعلى بدلًا من الارتداد خلال التكرار.
انتبه
الأخطاء الشائعة
الارتداد من أدنى وضع بالاعتماد على وتر أخيل.
الميل على الحافة الخارجية أو الداخلية للقدم.
استخدام مدى قصير لمجرد تحريك وزن أكبر.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
رفع السمانة جالسًا بالدمبلز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
رفع السمانة جالسًا بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
9.4 kg
12.5 kg
15.6 kg
21.9 kg
60 kg
10.4 kg
13.8 kg
17.2 kg
24.2 kg
70 kg
11.3 kg
15 kg
18.7 kg
26.3 kg
80 kg
12.1 kg
16 kg
20 kg
28.1 kg
90 kg
12.8 kg
17 kg
21.1 kg
29.8 kg
100 kg
13.5 kg
17.8 kg
22.2 kg
31.3 kg
110 kg
14 kg
18.6 kg
23.1 kg
32.6 kg
120 kg
14.5 kg
19.2 kg
23.9 kg
33.8 kg
رفع السمانة جالسًا بالدمبلز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
رفع السمانة جالسًا بالدمبلز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
4.4 kg
5.8 kg
7.3 kg
10.3 kg
50 kg
5.9 kg
7.9 kg
9.8 kg
13.8 kg
60 kg
6.9 kg
9.2 kg
11.4 kg
16.1 kg
70 kg
7.6 kg
10 kg
12.5 kg
17.6 kg
80 kg
8 kg
10.6 kg
13.2 kg
18.6 kg
90 kg
8.3 kg
10.9 kg
13.6 kg
19.2 kg
100 kg
8.4 kg
11.2 kg
13.9 kg
19.6 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: رفع السمانة جالسًا على الجهاز، رفع السمانة واقفًا على الجهاز، رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم.
اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل رفع السمانة جالسًا بالدمبلز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.