دليل التمرين
بنش برس مستوٍ بالدمبلز
بنش برس مستوٍ بالدمبلز هو تمرين ضغط بالدمبلز للمستوى المتوسط يستهدف الصدر أساسًا، بمساعدة الكتفين والترايسبس. يفيد في بناء قوة الدفع بعضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
- العضلات الأساسية
- الصدر
- العضلات الثانوية
- الكتفان, الترايسبس
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
الكتفان, الترايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط البنش على وضع مستوٍ، وضع الدمبلز في موضع البداية، وثبّت قدميك.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وثبّتهما على البنش، وشدّ عضلات الجذع.
- اخفض الدمبلز مع التحكم في الساعدين حتى تصل إلى وضع سفلي ثابت عند مستوى الصدر يمكنك تكراره.
- ادفع الدمبلز إلى أعلى مجددًا دون السماح للكتفين بالالتفاف إلى الأمام.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- ثبّت البنش بإحكام على وضع مستوٍ قبل أداء الحركة بالوزن.
- حافظ على نقطة الملامسة نفسها أو وضع النزول نفسه في كل تكرار.
- توقّف عن زيادة الوزن إذا بدأ مدى الحركة أو مسار البار/الدمبل يتغير من تكرار إلى آخر.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- السماح للكتفين بالتحرك إلى الأمام في أسفل الحركة.
- استخدام الارتداد أو التسرّع في مرحلة النزول.
- استخدام وزن يتجاوز قدرتك على التحكم ضمن مدى حركة ثابت يمكنك تكراره.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
بنش برس مستوٍ بالدمبلز
دمبل · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
بنش برس مستوٍ بالدمبلز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
بنش برس مستوٍ بالدمبلز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 23.7 kg | 31.4 kg | 39.1 kg | 55.2 kg |
| 60 kg | 26.3 kg | 34.8 kg | 43.4 kg | 61.1 kg |
| 70 kg | 28.6 kg | 37.9 kg | 47.2 kg | 66.5 kg |
| 80 kg | 30.7 kg | 40.7 kg | 50.6 kg | 71.4 kg |
| 90 kg | 32.6 kg | 43.2 kg | 53.8 kg | 75.8 kg |
| 100 kg | 34.3 kg | 45.5 kg | 56.6 kg | 79.8 kg |
| 110 kg | 35.9 kg | 47.5 kg | 59.1 kg | 83.4 kg |
| 120 kg | 37.3 kg | 49.4 kg | 61.5 kg | 86.6 kg |
بنش برس مستوٍ بالدمبلز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 11.5 kg | 15.2 kg | 18.9 kg | 26.6 kg |
| 50 kg | 15.3 kg | 20.2 kg | 25.2 kg | 35.5 kg |
| 60 kg | 17.7 kg | 23.4 kg | 29.1 kg | 41 kg |
| 70 kg | 19.1 kg | 25.4 kg | 31.6 kg | 44.5 kg |
| 80 kg | 20.1 kg | 26.6 kg | 33.1 kg | 46.6 kg |
| 90 kg | 20.6 kg | 27.3 kg | 34 kg | 48 kg |
| 100 kg | 21 kg | 27.8 kg | 34.6 kg | 48.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: بنش برس مستوٍ بالبار، بنش برس مائل لأعلى بالبار، بنش برس مائل لأسفل بالبار.
- يغيّر تعديل زاوية البنش وضع الإعداد والتركيز العضلي مع الحفاظ على عائلة الحركة الأساسية نفسها.
وصول مبكر
سجّل بنش برس مستوٍ بالدمبلز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.