دليل التمرين
إبعاد الورك على الجهاز
تمرين «إبعاد الورك على الجهاز» هو تمرين إبعاد الورك على الجهاز للمبتدئين، يستهدف أساسًا عضلات الأرداف. وهو مفيد في تدريب عضلات إبعاد الورك والعضلات الجانبية للأرداف.
- العضلات الأساسية
- عضلات الأرداف
- العضلات الثانوية
- لا يوجد
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الأرداف
العضلات الثانوية
لا يوجد
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط المقعد والوسائد بحيث يكون الوركان في وضع مريح، وتبدأ الساقان في وضع متحكم فيه نحو الداخل.
- اجلس بثبات مستندًا إلى الوسادة وشدّ الجذع.
- ادفع الركبتين أو الوسائد إلى الخارج باستخدام العضلات المحيطة بالجزء الخارجي من الوركين.
- عُد ببطء دون ترك صفائح الأوزان ترتطم.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الحوض على الجهاز بدلًا من التأرجح من جانب إلى آخر.
- افتح الركبتين أو الساقين ضمن مدى يمكنك التحكم فيه.
- توقف قليلًا في نهاية التكرار إذا كان ذلك يساعد على منع الارتداد.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- استخدام زخم الجذع لأرجحة الوسائد بعيدًا عن بعضها.
- ترك الحوض يتحرك من موضعه بدلًا من أداء الحركة عند الوركين.
- استخدام وزن زائد واختزال الحركة إلى ارتداد قصير.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
إبعاد الورك على الجهاز
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
إبعاد الورك على الجهاز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
إبعاد الورك على الجهاز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25.7 kg | 34.1 kg | 42.4 kg | 59.8 kg |
| 60 kg | 28.4 kg | 37.7 kg | 46.9 kg | 66.1 kg |
| 70 kg | 30.9 kg | 40.9 kg | 50.9 kg | 71.7 kg |
| 80 kg | 33 kg | 43.7 kg | 54.4 kg | 76.7 kg |
| 90 kg | 35 kg | 46.3 kg | 57.6 kg | 81.2 kg |
| 100 kg | 36.7 kg | 48.6 kg | 60.5 kg | 85.3 kg |
| 110 kg | 38.2 kg | 50.6 kg | 63 kg | 88.9 kg |
| 120 kg | 39.6 kg | 52.5 kg | 65.3 kg | 92.1 kg |
إبعاد الورك على الجهاز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 12.3 kg | 16.2 kg | 20.2 kg | 28.5 kg |
| 50 kg | 16.5 kg | 21.8 kg | 27.2 kg | 38.3 kg |
| 60 kg | 19.2 kg | 25.5 kg | 31.7 kg | 44.7 kg |
| 70 kg | 21 kg | 27.8 kg | 34.6 kg | 48.8 kg |
| 80 kg | 22.2 kg | 29.4 kg | 36.6 kg | 51.6 kg |
| 90 kg | 22.9 kg | 30.4 kg | 37.8 kg | 53.3 kg |
| 100 kg | 23.4 kg | 31 kg | 38.6 kg | 54.5 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: إبعاد الورك على الجهاز، هيب ثرست، جسر الأرداف.
- اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل إبعاد الورك على الجهاز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.