تمرين ضم الورك على الجهاز هو تمرين لتقريب الورك على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف العضلات المقربة بشكل أساسي. يفيد في تدريب العضلات المقربة للورك من خلال حركة متحكم فيها إلى الداخل.
العضلات الأساسية
العضلات المقربة
العضلات الثانوية
غير مذكور
الأداة
جهاز
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
العضلات المقربة
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط المقعد والوسادات بحيث تبدأ الساقان في وضع مفتوح ومريح.
اجلس بثبات مستندًا إلى الوسادة وشدّ عضلات الجذع.
قرّب الساقين إلى الداخل بسلاسة باستخدام عضلات الفخذ الداخلية.
عُد بتحكم إلى وضع البداية المفتوح نفسه.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
حافظ على ثبات الحوض والجذع على الجهاز.
قرّب الساقين إلى الداخل بسلاسة دون صدم الوسادتين ببعضهما.
استخدم مدى حركة يمكنك التحكم فيه عند الوركين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
استخدام الزخم لإغلاق الوسادتين.
السماح للوركين بالدوران أو تغيير موضعهما أثناء التكرار.
تحميل الجهاز بوزن ثقيل جدًا يجعل مدى الحركة قصيرًا للغاية.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ضم الورك على الجهاز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ضم الورك على الجهاز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
25.7 kg
34.1 kg
42.4 kg
59.8 kg
60 kg
28.4 kg
37.7 kg
46.9 kg
66.1 kg
70 kg
30.9 kg
40.9 kg
50.9 kg
71.7 kg
80 kg
33 kg
43.7 kg
54.4 kg
76.7 kg
90 kg
35 kg
46.3 kg
57.6 kg
81.2 kg
100 kg
36.7 kg
48.6 kg
60.5 kg
85.3 kg
110 kg
38.2 kg
50.6 kg
63 kg
88.9 kg
120 kg
39.6 kg
52.5 kg
65.3 kg
92.1 kg
ضم الورك على الجهاز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ضم الورك على الجهاز — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
12.3 kg
16.2 kg
20.2 kg
28.5 kg
50 kg
16.5 kg
21.8 kg
27.2 kg
38.3 kg
60 kg
19.2 kg
25.5 kg
31.7 kg
44.7 kg
70 kg
21 kg
27.8 kg
34.6 kg
48.8 kg
80 kg
22.2 kg
29.4 kg
36.6 kg
51.6 kg
90 kg
22.9 kg
30.4 kg
37.8 kg
53.3 kg
100 kg
23.4 kg
31 kg
38.6 kg
54.5 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
استخدم تنويعة أخف أو أسهل عندما تحتاج إلى ممارسة الحركة بمزيد من التحكم.
اختر بديلًا يستهدف العضلات الأساسية نفسها إذا كانت هذه التجهيزات غير متاحة أو غير مريحة.
وصول مبكر
سجّل ضم الورك على الجهاز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.