رفرفة جانبية هو تمرين رفرفة جانبية بالدمبلز للمبتدئين يستهدف الكتفين أساسًا. يفيد في عزل العضلات الجانبية للكتف وزيادة حجم تدريب الكتفين دون تمارين ضغط ثقيلة.
العضلات الأساسية
الكتفان
العضلات الثانوية
(غير متوفر
الأداة
دمبل
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الكتفان
العضلات الثانوية
(غير متوفر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
قف أو اجلس منتصبًا مع دمبل أو دمبلز بجانب الجسم وانثناء بسيط في المرفقين.
شدّ عضلات الجذع حتى لا يتأرجح الجسم لبدء التكرار.
ارفع الذراع أو الذراعين إلى الجانب مع قيادة الحركة بالمرفقين.
اخفض الوزن بتحكم قبل بدء التكرار التالي.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
قد الحركة بالمرفقين أثناء الرفع وأبقِ الرسغين ثابتين.
استخدم مدى متحكَّمًا فيه يحافظ على الشدّ في العضلات الجانبية للكتف.
اختر وزنًا يمكنك تحريكه دون رفع الكتفين أو التأرجح.
انتبه
الأخطاء الشائعة
تأرجح الجذع لبدء كل تكرار.
رفع الكتفين نحو الأذنين.
استخدام وزن زائد وتقليل مدى الحركة الفعّال.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الدمبل الواحد. القيمة العامة: وزن الدمبل الواحد.
رفرفة جانبية — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
رفرفة جانبية — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
5.6 kg
7.4 kg
9.2 kg
13 kg
60 kg
6.2 kg
8.2 kg
10.2 kg
14.4 kg
70 kg
6.7 kg
8.9 kg
11.1 kg
15.7 kg
80 kg
7.2 kg
9.6 kg
11.9 kg
16.8 kg
90 kg
7.7 kg
10.2 kg
12.7 kg
17.8 kg
100 kg
8.1 kg
10.7 kg
13.3 kg
18.8 kg
110 kg
8.4 kg
11.2 kg
13.9 kg
19.6 kg
120 kg
8.8 kg
11.6 kg
14.5 kg
20.4 kg
رفرفة جانبية — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها وزن الدمبل الواحد.
رفرفة جانبية — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
2.4 kg
3.1 kg
3.9 kg
5.5 kg
50 kg
3.2 kg
4.2 kg
5.2 kg
7.4 kg
60 kg
3.7 kg
4.8 kg
6 kg
8.5 kg
70 kg
4 kg
5.3 kg
6.5 kg
9.2 kg
80 kg
4.2 kg
5.5 kg
6.9 kg
9.7 kg
90 kg
4.3 kg
5.7 kg
7.1 kg
9.9 kg
100 kg
4.4 kg
5.8 kg
7.2 kg
10.1 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
تنويعات ذات صلة: رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة، رفرفة جانبية بالكابل المزدوج، رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة.
اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل رفرفة جانبية في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.