تمرين ليج كيرل مستلقيًا هو تمرين ثني الركبة على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي. وهو مفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.
العضلات الأساسية
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
الأداة
جهاز
المستوى
مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
اضبط الجهاز بحيث تصطف الركبة بشكل مريح مع محور الدوران وتستقر الوسادة فوق الكعب.
أبقِ الوركين مضغوطين على الوسادة وشدّ عضلات الجذع.
اثنِ الركبتين لتقريب الكعبين نحو الأرداف مع إبقاء الركبتين في موضعهما.
عُد ببطء حتى تتمدد عضلات الفخذ الخلفية مجددًا.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
اضبط الجهاز بحيث تصطف الركبة بشكل مريح مع محور الدوران.
حافظ على ثبات الوركين أثناء ثني الركبة لتقريب الكعب نحو الجسم.
تحكّم في العودة إلى وضع إطالة عضلات الفخذ الخلفية دون السماح لصفائح أوزان الجهاز بالارتطام.
انتبه
الأخطاء الشائعة
رفع الوركين أو لفّهما لإكمال التكرار.
استخدام الزخم بدلًا من ثني الركبة.
تقصير حركة العودة وفقدان وضع الإطالة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ليج كيرل مستلقيًا — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ليج كيرل مستلقيًا — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للرجال.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
29.9 kg
39.6 kg
49.3 kg
69.6 kg
60 kg
32.6 kg
43.2 kg
53.7 kg
75.7 kg
70 kg
34.7 kg
45.9 kg
57.2 kg
80.6 kg
80 kg
36.3 kg
48.1 kg
59.9 kg
84.4 kg
90 kg
37.6 kg
49.8 kg
62 kg
87.4 kg
100 kg
38.6 kg
51.1 kg
63.6 kg
89.7 kg
110 kg
39.4 kg
52.2 kg
65 kg
91.6 kg
120 kg
40 kg
53 kg
66 kg
93 kg
ليج كيرل مستلقيًا — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ليج كيرل مستلقيًا — معايير 1RM التقديرية حسب وزن الجسم ورتبة IronYou للنساء.
وزن الجسم (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
15.2 kg
20.2 kg
25.1 kg
35.4 kg
50 kg
20 kg
26.5 kg
33 kg
46.5 kg
60 kg
22.8 kg
30.1 kg
37.5 kg
52.9 kg
70 kg
24.4 kg
32.3 kg
40.2 kg
56.6 kg
80 kg
25.3 kg
33.5 kg
41.7 kg
58.7 kg
90 kg
25.8 kg
34.2 kg
42.5 kg
60 kg
100 kg
26.1 kg
34.6 kg
43.1 kg
60.7 kg
تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.