دليل التمرين
رفع السمانة واقفًا على الجهاز
رفع السمانة واقفًا على الجهاز هو تمرين رفع السمانة على الجهاز للمبتدئين يستهدف السمانة أساسًا. يفيد في تدريب السمانة من خلال الثني الأخمصي للكاحل بتحكم.
- العضلات الأساسية
- السمانة
- العضلات الثانوية
- (غير متوفر
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
السمانة
العضلات الثانوية
(غير متوفر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ضع مقدمتي القدمين على المنصة أو الأرض مع ترك الكعبين حرّين للحركة.
- أبقِ الجسم ثابتًا واخفض الكعبين إلى وضع تمدد مريح.
- ارتفع على مقدمتي القدمين برفع الكعبين إلى أعلى حد يمكنك التحكم فيه.
- توقّف قليلًا في الأعلى، ثم اخفض الكعبين ببطء.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- استخدم تمددًا كاملًا ومريحًا في الأسفل وارتفع على مقدمة القدم.
- حافظ على ثبات وضع الركبة المناسب للتنويع المختار.
- توقّف قليلًا في أعلى الحركة بدلًا من استخدام الارتداد خلال التكرار.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- الارتداد من أسفل الحركة بالاعتماد على وتر أخيل.
- الميل إلى الحافة الخارجية أو الداخلية للقدم.
- استخدام مدى قصير لمجرد تحريك وزن أكبر.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
رفع السمانة واقفًا على الجهاز
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
رفع السمانة واقفًا على الجهاز رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
رفع السمانة واقفًا على الجهاز — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 21.4 kg | 28.4 kg | 35.3 kg | 49.8 kg |
| 60 kg | 23.7 kg | 31.4 kg | 39.1 kg | 55.1 kg |
| 70 kg | 25.7 kg | 34.1 kg | 42.4 kg | 59.8 kg |
| 80 kg | 27.5 kg | 36.4 kg | 45.4 kg | 64 kg |
| 90 kg | 29.1 kg | 38.6 kg | 48 kg | 67.7 kg |
| 100 kg | 30.6 kg | 40.5 kg | 50.4 kg | 71.1 kg |
| 110 kg | 31.9 kg | 42.2 kg | 52.5 kg | 74 kg |
| 120 kg | 33 kg | 43.7 kg | 54.4 kg | 76.7 kg |
رفع السمانة واقفًا على الجهاز — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 9.8 kg | 13 kg | 16.2 kg | 22.8 kg |
| 50 kg | 13.2 kg | 17.5 kg | 21.7 kg | 30.7 kg |
| 60 kg | 15.4 kg | 20.4 kg | 25.4 kg | 35.8 kg |
| 70 kg | 16.8 kg | 22.3 kg | 27.7 kg | 39.1 kg |
| 80 kg | 17.7 kg | 23.5 kg | 29.3 kg | 41.2 kg |
| 90 kg | 18.3 kg | 24.3 kg | 30.3 kg | 42.6 kg |
| 100 kg | 18.7 kg | 24.8 kg | 30.9 kg | 43.6 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: رفع السمانة بساق واحدة بوزن الجسم، رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة، رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم.
- اختر التنويع الذي يناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها بثبات.
وصول مبكر
سجّل رفع السمانة واقفًا على الجهاز في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.