دليل التمرين
عقلة بقبضة علوية
عقلة بقبضة علوية هو تمرين سحب رأسي بوزن الجسم للمستوى المتقدم يستهدف اللاتس أساسًا، بمساعدة الظهر والبايسبس. يفيد في بناء قوة السحب الرأسي بعضلات اللاتس وأعلى الظهر.
- العضلات الأساسية
- اللاتس
- العضلات الثانوية
- الظهر, البايسبس
- الأداة
- وزن الجسم
- المستوى
- متقدم
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الثانوية
الظهر, البايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- أمسك البار بقبضة علوية وابدأ من وضع تعلّق متحكَّم فيه.
- شدّ عضلات الجذع وثبّت الكتفين قبل بدء السحب.
- اسحب الصدر نحو البار بتوجيه المرفقين إلى أسفل.
- اخفض جسمك بتحكم حتى تستقيم الذراعان مجددًا دون فقدان وضع الكتفين.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- استخدم القبضة العلوية المحددة في هذا التنويع وحافظ على وضع مريح للرسغين.
- وجّه المرفقين إلى أسفل مع إبقاء الجذع ثابتًا.
- استخدم قبضة ومدى حركة يتيحان لك الشعور بعمل اللاتس دون إجهاد الكتفين.
- استخدام تأرجح الجسم أو الميل المفرط لتحريك الوزن.
- رفع الكتفين قرب أعلى الحركة.
- تقليل مدى الحركة مع تراكم التعب.
حاسبة رتب IRONYOU
127 تمرينًا. سلم واحد. رتبتك الأولى مجانية.
COPPERSILVERGOLDTITANIUMIRON
مثال على النتيجة67% للوصول إلى Gold II
الهدف 82.5 kg × 8
أفضل مجموعة مصنفة80 kg × 8
نتيجة القوة51.0
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
جميع التماريناختر تمرينًا للمتابعة
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
Copper ICopper IICopper IIISilver ISilver IISilver IIIGold IGold IIGold IIITitanium ITitanium IITitanium IIIIRONCopper ICopper IICopper IIISilver ISilver IISilver IIIGold IGold IIGold IIITitanium ITitanium IITitanium IIIIRON
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
0% إلى الرتبة التالية
الرتبة التالية: Copper II
أفضل مجموعة مصنفة80 kg × 8
نتيجة القوة0.0
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
02+
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
المعايير الرقمية غير منشورة
يمكن حساب رتبتك في IronYou لهذا التمرين، لكن معايير القوة الرقمية العامة غير منشورة حاليًا.
الحاسبة الكاملةافتح الحاسبة الكاملة لتمرين عقلة بقبضة علوية→- تنويعات ذات صلة: عقلة بمساعدة، عقلة واسعة بقبضة علوية، عقلة بقبضة محايدة.
- يمكن أن تغيّر القبضة المختلفة الراحة والتركيز العضلي دون تغيير نمط السحب الرأسي الأساسي.
وصول مبكر
سجّل عقلة بقبضة علوية في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.