دليل التمرين
ترايسبس بوش داون بالحبل
تمرين ترايسبس بوش داون بالحبل هو تمرين دفع إلى أسفل بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الترايسبس بشكل أساسي. يفيد في إضافة تمرين مباشر للترايسبس بنمط الدفع إلى أسفل بالكابل.
- العضلات الأساسية
- الترايسبس
- العضلات الثانوية
- غير مذكور
- الأداة
- كابل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الترايسبس
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- ثبّت حبلًا في كابل علوي وقف مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع.
- ابدأ والساعدان مرفوعان مع إبقاء العضدين ثابتين إلى حد كبير.
- مدّ المرفقين وباعد قليلًا بين طرفي الحبل قرب أسفل الحركة إذا كان ذلك مريحًا وطبيعيًا.
- عُد بتحكم دون السماح للمرفقين بالتحرك إلى الأمام.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- أبقِ المرفقين قريبين من الجذع واجعل معظم الحركة من الساعدين.
- أكمل التكرار بتمديد المرفقين دون لفّ الكتفين إلى الأمام.
- تحكم في العودة حتى لا يسحب الكابل المرفقين خارج موضعهما.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- السماح للمرفقين بالتحرك إلى الأمام والخلف في كل تكرار.
- الميل فوق المقبض للاستعانة بوزن الجسم.
- التوقف قبل إكمال المدّ بتحكم.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ترايسبس بوش داون بالحبل
كابل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ترايسبس بوش داون بالحبل رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: وزن الجهاز أو كابل الأوزان. القيمة العامة: الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
ترايسبس بوش داون بالحبل — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 29.6 kg | 39.2 kg | 48.8 kg | 68.8 kg |
| 60 kg | 32.8 kg | 43.4 kg | 54.1 kg | 76.2 kg |
| 70 kg | 35.7 kg | 47.3 kg | 58.8 kg | 83 kg |
| 80 kg | 38.3 kg | 50.7 kg | 63.2 kg | 89 kg |
| 90 kg | 40.7 kg | 53.9 kg | 67 kg | 94.5 kg |
| 100 kg | 42.8 kg | 56.7 kg | 70.6 kg | 99.5 kg |
| 110 kg | 44.7 kg | 59.2 kg | 73.8 kg | 104 kg |
| 120 kg | 46.5 kg | 61.6 kg | 76.6 kg | 108 kg |
ترايسبس بوش داون بالحبل — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن الإجمالي للجهاز أو الكابل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 14.5 kg | 19.2 kg | 24 kg | 33.8 kg |
| 50 kg | 19.4 kg | 25.7 kg | 31.9 kg | 45 kg |
| 60 kg | 22.4 kg | 29.7 kg | 36.9 kg | 52.1 kg |
| 70 kg | 24.3 kg | 32.2 kg | 40 kg | 56.4 kg |
| 80 kg | 25.5 kg | 33.7 kg | 42 kg | 59.2 kg |
| 90 kg | 26.2 kg | 34.7 kg | 43.2 kg | 60.9 kg |
| 100 kg | 26.6 kg | 35.3 kg | 43.9 kg | 61.9 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
- قد يختلف مقدار المقاومة بين الأجهزة والمعدات.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: ترايسبس بوش داون بيد واحدة، ترايسبس بوش داون بالكابل، ترايسبس بوش داون بالبار المستقيم.
- اختر التنويعة التي تناسب معداتك وراحة مفاصلك والحركة التي يمكنك تكرارها باتساق.
وصول مبكر
سجّل ترايسبس بوش داون بالحبل في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.