دليل التمرين
رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة
تمرين رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة هو تمرين رفرفة جانبية بالكابل للمبتدئين، ويستهدف الأكتاف بشكل أساسي. يفيد في عزل العضلات الدالية الجانبية وزيادة حجم تدريب الأكتاف دون تمارين ضغط ثقيلة.
- العضلات الأساسية
- الأكتاف
- العضلات الثانوية
- غير مذكور
- الأداة
- كابل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الأكتاف
العضلات الثانوية
غير مذكور
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط الكابل على موضع منخفض وقف بحيث يكون مسار الذراع العاملة إلى الجانب خاليًا من العوائق.
- شدّ عضلات الجذع وأبقِ مرفق الذراع العاملة مثنيًا قليلًا.
- ارفع الذراع مع قيادة الحركة بالمرفق حتى مستوى الكتف تقريبًا أو إلى أقصى مدى يمكنك التحكم فيه.
- اخفض ببطء، وأكمل المجموعة، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، ووحّد مدى الحركة بين الجانبين.
- استخدم مدى حركة متحكمًا فيه يحافظ على الشدّ في العضلات الدالية الجانبية.
- اختر حملًا يمكنك تحريكه دون هزّ الكتفين أو التأرجح.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
- رفع الكتفين باتجاه الأذنين.
- استخدام حمل زائد وتقصير المدى الفعّال للحركة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة
كابل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5.6 kg | 7.4 kg | 9.2 kg | 13 kg |
| 60 kg | 6.2 kg | 8.2 kg | 10.2 kg | 14.4 kg |
| 70 kg | 6.7 kg | 8.9 kg | 11.1 kg | 15.7 kg |
| 80 kg | 7.2 kg | 9.6 kg | 11.9 kg | 16.8 kg |
| 90 kg | 7.7 kg | 10.2 kg | 12.7 kg | 17.8 kg |
| 100 kg | 8.1 kg | 10.7 kg | 13.3 kg | 18.8 kg |
| 110 kg | 8.4 kg | 11.2 kg | 13.9 kg | 19.6 kg |
| 120 kg | 8.8 kg | 11.6 kg | 14.5 kg | 20.4 kg |
رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 2.4 kg | 3.1 kg | 3.9 kg | 5.5 kg |
| 50 kg | 3.2 kg | 4.2 kg | 5.2 kg | 7.4 kg |
| 60 kg | 3.7 kg | 4.8 kg | 6 kg | 8.5 kg |
| 70 kg | 4 kg | 5.3 kg | 6.5 kg | 9.2 kg |
| 80 kg | 4.2 kg | 5.5 kg | 6.9 kg | 9.7 kg |
| 90 kg | 4.3 kg | 5.7 kg | 7.1 kg | 9.9 kg |
| 100 kg | 4.4 kg | 5.8 kg | 7.2 kg | 10.1 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: رفرفة جانبية، رفرفة جانبية بالدمبل بيد واحدة، رفرفة جانبية بالكابل المزدوج.
- استخدم التمرين على جانب واحد لتحقيق تحكم متكافئ بين الجانبين، أو تنويعة ثنائية الجانب عندما تريد تشغيل الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل رفرفة جانبية بالكابل بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.