دليل التمرين
رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة
تمرين رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة هو تمرين رفرفة للكتف الخلفي بالدمبل للمبتدئين، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الظهر. وهو مفيد في تدريب عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر من خلال التبعيد الأفقي للكتف.
- العضلات الأساسية
- الكتف
- العضلات الثانوية
- الظهر
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الكتف
العضلات الثانوية
الظهر
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اسند الجذع أو انحنِ من الوركين بحيث يبقى ثابتًا بينما يتدلى دمبل واحد أسفل الكتف.
- حافظ على ثني خفيف في مرفق الذراع التي تعمل.
- ارفع الذراع إلى الجانب وإلى الخلف قليلًا، مع قيادة الحركة بالمرفق.
- اخفض ببطء، وأكمل المجموعة، ثم بدّل الجانب.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- قُد الحركة بالمرفقين وحافظ على التحكم فيها.
- استخدم مدى يبقي الشدّ على عضلات الكتف الخلفية بدلًا من دفع اليدين بعيدًا خلفك بالقوة.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع/الحوض أو إزاحته لتسهيل الحركة على الجانب الذي يعمل.
- استخدام زخم الجذع لتحريك الوزن.
- رفع الكتفين والسماح للجزء العلوي من عضلات الترابيس بالاستحواذ على الحركة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة
دمبل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 6.7 kg | 8.3 kg | 11.7 kg |
| 60 kg | 5.6 kg | 7.4 kg | 9.2 kg | 12.9 kg |
| 70 kg | 6.1 kg | 8 kg | 10 kg | 14.1 kg |
| 80 kg | 6.5 kg | 8.6 kg | 10.7 kg | 15.1 kg |
| 90 kg | 6.9 kg | 9.1 kg | 11.4 kg | 16.1 kg |
| 100 kg | 7.3 kg | 9.6 kg | 12 kg | 16.9 kg |
| 110 kg | 7.6 kg | 10.1 kg | 12.5 kg | 17.7 kg |
| 120 kg | 7.9 kg | 10.5 kg | 13 kg | 18.3 kg |
رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 2.1 kg | 2.8 kg | 3.5 kg | 4.9 kg |
| 50 kg | 2.8 kg | 3.7 kg | 4.6 kg | 6.5 kg |
| 60 kg | 3.2 kg | 4.3 kg | 5.3 kg | 7.5 kg |
| 70 kg | 3.5 kg | 4.6 kg | 5.8 kg | 8.1 kg |
| 80 kg | 3.7 kg | 4.9 kg | 6.1 kg | 8.5 kg |
| 90 kg | 3.8 kg | 5 kg | 6.2 kg | 8.8 kg |
| 100 kg | 3.8 kg | 5.1 kg | 6.3 kg | 8.9 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: رفرفة خلفية للكتف على الجهاز، رفرفة خلفية للكتف بالكابل المزدوج، رفرفة خلفية للكتف بالكابل بيد واحدة.
- استخدم التمرين بجانب واحد لمساواة التحكم بين الجانبين، أو تنويعة بالجانبين عندما تريد تشغيلهما معًا.
وصول مبكر
سجّل رفرفة خلفية للكتف بالدمبل بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.