دليل التمرين
ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة
تمرين ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة هو تمرين ضغط فوق الرأس بالدمبل للمستوى المتوسط، يستهدف الكتف بشكل أساسي، بمساعدة الترايسبس. وهو مفيد في بناء قوة الضغط فوق الرأس باستخدام عضلات الكتف والترايسبس.
- العضلات الأساسية
- الكتف
- العضلات الثانوية
- الترايسبس
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الكتف
العضلات الثانوية
الترايسبس
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اجلس أو قف ممسكًا بالدمبل على أحد الجانبين عند ارتفاع الكتف.
- شدّ عضلات الجذع وأبقِ الساعد أسفل الوزن مباشرة.
- اضغط إلى أعلى الرأس مع التحكم في الأضلاع والحفاظ على مسار مريح للكتف.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية نفسه عند مستوى الكتف.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- أبقِ الساعدين أسفل الوزن مباشرة أثناء الضغط.
- استخدم وضعي بداية ونهاية ثابتين يمكن تكرارهما بدلًا من تقصير مدى الحركة مع التعب.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع/الحوض أو إزاحته لتسهيل الحركة على الجانب الذي يعمل.
- السماح للمرفقين أو الرسغين بالانحراف إلى وضع غير ثابت.
- استخدام دفع الساقين أو الزخم عندما يكون الهدف ضغط كتف صارمًا دون مساعدة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة
دمبل · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 16.8 kg | 22.2 kg | 27.6 kg | 39 kg |
| 60 kg | 18.6 kg | 24.6 kg | 30.6 kg | 43.2 kg |
| 70 kg | 20.2 kg | 26.8 kg | 33.3 kg | 47 kg |
| 80 kg | 21.7 kg | 28.7 kg | 35.7 kg | 50.4 kg |
| 90 kg | 23 kg | 30.5 kg | 38 kg | 53.5 kg |
| 100 kg | 24.2 kg | 32.1 kg | 39.9 kg | 56.3 kg |
| 110 kg | 25.3 kg | 33.5 kg | 41.7 kg | 58.9 kg |
| 120 kg | 26.3 kg | 34.8 kg | 43.4 kg | 61.2 kg |
ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 7.8 kg | 10.4 kg | 12.9 kg | 18.2 kg |
| 50 kg | 10.4 kg | 13.8 kg | 17.2 kg | 24.2 kg |
| 60 kg | 12.1 kg | 16 kg | 19.9 kg | 28 kg |
| 70 kg | 13.1 kg | 17.3 kg | 21.6 kg | 30.4 kg |
| 80 kg | 13.7 kg | 18.2 kg | 22.6 kg | 31.9 kg |
| 90 kg | 14.1 kg | 18.7 kg | 23.2 kg | 32.8 kg |
| 100 kg | 14.3 kg | 19 kg | 23.7 kg | 33.3 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: ضغط كتف بالبار، ضغط كتف على الجهاز، ضغط كتف على الجهاز بيد واحدة.
- استخدم التمرين بجانب واحد لمساواة التحكم بين الجانبين، أو تنويعة بالجانبين عندما تريد تشغيلهما معًا.
وصول مبكر
سجّل ضغط كتف بالدمبل بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.