دليل التمرين
تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة
تمرين تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة هو تمرين تفتيح على الجهاز للمبتدئين، ويستهدف الصدر بشكل أساسي، بمساعدة الأكتاف. يفيد في تدريب الصدر من خلال التقريب الأفقي للذراعين، مع مشاركة أقل للترايسبس مقارنة بتمرين الضغط.
- العضلات الأساسية
- الصدر
- العضلات الثانوية
- الأكتاف
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
الصدر
العضلات الثانوية
الأكتاف
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط المقعد بحيث يتراصف المقبض المستخدم بشكل مريح مع الصدر.
- ثبّت الجذع على الوسادة وأبقِ مرفق الذراع العاملة مثنيًا قليلًا.
- حرّك الذراع العاملة إلى الداخل في قوس متحكم فيه دون تدوير الجذع.
- عُد ببطء إلى تمدد مريح في الصدر، ثم بدّل إلى الجانب الآخر بعد المجموعة.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، ووحّد مدى الحركة بين الجانبين.
- تحرك ضمن مدى يركز على الصدر ويمكنك التحكم فيه دون دفع الكتفين قسرًا إلى الخلف أكثر من اللازم.
- ركّز على تقريب العضدين من بعضهما بدلًا من مجرد تحريك اليدين.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع أو الحوض أو إزاحتهما لتسهيل الحركة على الجانب العامل.
- النزول إلى عمق يفقد فيه الكتفان ثباتهما.
- استخدام الزخم أو حمل زائد وتحويل الحركة إلى ضغط.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10.1 kg | 13.3 kg | 16.6 kg | 23.4 kg |
| 60 kg | 11.1 kg | 14.8 kg | 18.4 kg | 25.9 kg |
| 70 kg | 12.1 kg | 16.1 kg | 20 kg | 28.2 kg |
| 80 kg | 13 kg | 17.2 kg | 21.4 kg | 30.2 kg |
| 90 kg | 13.8 kg | 18.3 kg | 22.8 kg | 32.1 kg |
| 100 kg | 14.5 kg | 19.3 kg | 24 kg | 33.8 kg |
| 110 kg | 15.2 kg | 20.1 kg | 25 kg | 35.3 kg |
| 120 kg | 15.8 kg | 20.9 kg | 26 kg | 36.7 kg |
تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 4.5 kg | 5.9 kg | 7.4 kg | 10.4 kg |
| 50 kg | 6 kg | 7.9 kg | 9.8 kg | 13.9 kg |
| 60 kg | 6.9 kg | 9.1 kg | 11.4 kg | 16 kg |
| 70 kg | 7.5 kg | 9.9 kg | 12.3 kg | 17.4 kg |
| 80 kg | 7.8 kg | 10.4 kg | 12.9 kg | 18.2 kg |
| 90 kg | 8.1 kg | 10.7 kg | 13.3 kg | 18.7 kg |
| 100 kg | 8.2 kg | 10.9 kg | 13.5 kg | 19.1 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: تفتيح صدر بالكابل، تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مستوٍ، تفتيح صدر بالدمبلز على بنش مائل.
- استخدم التمرين على جانب واحد لتحقيق تحكم متكافئ بين الجانبين، أو تنويعة ثنائية الجانب عندما تريد تشغيل الجانبين معًا.
وصول مبكر
سجّل تفتيح صدر على الجهاز بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.