دليل التمرين
بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة
تمرين بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة هو تمرين بريتشر كيرل على الجهاز للمستوى المتوسط، يستهدف البايسبس بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب البايسبس مع إسناد العضد لتقليل زخم الجسم.
- العضلات الأساسية
- البايسبس
- العضلات الثانوية
- (غير وارد في المصدر)
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
البايسبس
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط المقعد بحيث يستقر العضد بالكامل على وسادة البريتشر، ويصطف المرفق بشكل مريح مع الجهاز.
- أمسك المقابض وابدأ من وضع متحكّم فيه مع مدّ المرفق إلى حد شبه مستقيم.
- اثنِ المرفق لرفع المقابض مع إبقاء العضد ثابتًا على الوسادة.
- اخفض ببطء حتى تتمدد عضلات البايسبس دون السماح لصفائح أوزان الجهاز بالارتطام.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- اخفض بتحكم وتجنب إرخاء العضلات تمامًا في أدنى وضع.
- استخدم وزنًا يتيح لك ثني المرفق دون رفع الكتف عن الوسادة.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع/الحوض أو إزاحته لتسهيل الحركة على الجانب الذي يعمل.
- الهبوط بسرعة إلى أدنى وضع.
- استخدام وزن مفرط وتقصير مدى الحركة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة
جهاز · متوسط
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 9.7 kg | 12.9 kg | 16 kg | 22.6 kg |
| 60 kg | 10.6 kg | 14 kg | 17.5 kg | 24.6 kg |
| 70 kg | 11.3 kg | 14.9 kg | 18.6 kg | 26.2 kg |
| 80 kg | 11.8 kg | 15.6 kg | 19.5 kg | 27.4 kg |
| 90 kg | 12.2 kg | 16.2 kg | 20.1 kg | 28.4 kg |
| 100 kg | 12.5 kg | 16.6 kg | 20.7 kg | 29.2 kg |
| 110 kg | 12.8 kg | 17 kg | 21.1 kg | 29.8 kg |
| 120 kg | 13 kg | 17.2 kg | 21.4 kg | 30.2 kg |
بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 4.6 kg | 6.1 kg | 7.5 kg | 10.6 kg |
| 50 kg | 6 kg | 7.9 kg | 9.9 kg | 14 kg |
| 60 kg | 6.8 kg | 9 kg | 11.3 kg | 15.9 kg |
| 70 kg | 7.3 kg | 9.7 kg | 12 kg | 17 kg |
| 80 kg | 7.6 kg | 10 kg | 12.5 kg | 17.6 kg |
| 90 kg | 7.7 kg | 10.3 kg | 12.8 kg | 18 kg |
| 100 kg | 7.8 kg | 10.4 kg | 12.9 kg | 18.2 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: بريتشر كيرل ببار EZ، بريتشر كيرل بالدمبل، بريتشر كيرل بالدمبل بيد واحدة.
- استخدم التمرين بجانب واحد لمساواة التحكم بين الجانبين، أو تنويعة بالجانبين عندما تريد تشغيلهما معًا.
وصول مبكر
سجّل بريتشر كيرل على الجهاز بيد واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.