دليل التمرين
رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة
تمرين رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة هو تمرين رفع السمانة بالدمبل للمبتدئين، يستهدف السمانة بشكل أساسي. وهو مفيد في تدريب السمانة من خلال الثني الأخمصي للكاحل بتحكم.
- العضلات الأساسية
- السمانة
- العضلات الثانوية
- (غير وارد في المصدر)
- الأداة
- دمبل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
السمانة
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- قف على قدم واحدة ممسكًا بدمبل بإحكام، واستعن بدعم خفيف للتوازن عند الحاجة.
- اخفض كعب القدم التي تعمل إلى إطالة مريحة للسمانة.
- ارتفع على مقدمة القدم التي تعمل إلى أعلى ارتفاع يمكنك التحكم فيه.
- توقف لحظة، واخفض ببطء، وكرر قبل تبديل الجانب.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- حافظ على وضع ثابت للركبة يناسب التنويعة المختارة.
- توقف لحظة في الأعلى بدلًا من الارتداد خلال التكرار.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع/الحوض أو إزاحته لتسهيل الحركة على الجانب الذي يعمل.
- الميل على الحافة الخارجية أو الداخلية للقدم.
- استخدام مدى قصير لمجرد تحريك وزن أكبر.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة
دمبل · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 11.1 kg | 14.8 kg | 18.4 kg | 25.9 kg |
| 60 kg | 12.3 kg | 16.3 kg | 20.3 kg | 28.6 kg |
| 70 kg | 13.4 kg | 17.7 kg | 22 kg | 31.1 kg |
| 80 kg | 14.3 kg | 18.9 kg | 23.6 kg | 33.3 kg |
| 90 kg | 15.1 kg | 20.1 kg | 25 kg | 35.2 kg |
| 100 kg | 15.9 kg | 21.1 kg | 26.2 kg | 36.9 kg |
| 110 kg | 16.6 kg | 21.9 kg | 27.3 kg | 38.5 kg |
| 120 kg | 17.2 kg | 22.7 kg | 28.3 kg | 39.9 kg |
رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 4.9 kg | 6.5 kg | 8.1 kg | 11.4 kg |
| 50 kg | 6.6 kg | 8.7 kg | 10.9 kg | 15.3 kg |
| 60 kg | 7.7 kg | 10.2 kg | 12.7 kg | 17.9 kg |
| 70 kg | 8.4 kg | 11.1 kg | 13.9 kg | 19.5 kg |
| 80 kg | 8.9 kg | 11.7 kg | 14.6 kg | 20.6 kg |
| 90 kg | 9.2 kg | 12.1 kg | 15.1 kg | 21.3 kg |
| 100 kg | 9.4 kg | 12.4 kg | 15.4 kg | 21.8 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: رفع السمانة واقفًا على الجهاز، رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم، رفع السمانة بساق واحدة بوزن الجسم.
- استخدم التمرين بجانب واحد لمساواة التحكم بين الجانبين، أو تنويعة بالجانبين عندما تريد تشغيلهما معًا.
وصول مبكر
سجّل رفع السمانة واقفًا بالدمبل بساق واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.