دليل التمرين
ليج كيرل واقفًا بساق واحدة
تمرين ليج كيرل واقفًا بساق واحدة هو تمرين ثني الركبة على الجهاز للمبتدئين، يستهدف عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي. وهو مفيد في عزل عضلات الفخذ الخلفية من خلال ثني الركبة.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الخلفية
- العضلات الثانوية
- (غير وارد في المصدر)
- الأداة
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلات التي يعمل عليها التمرين
العضلات الأساسية
عضلات الفخذ الخلفية
العضلات الثانوية
(غير وارد في المصدر)
طريقة الأداء
كيفية أداء التمرين
- اضبط الجهاز بحيث تصطف ركبة الساق التي تعمل مع محور الدوران وتستقر الوسادة فوق الكعب.
- شدّ عضلات الجذع وأبقِ الفخذ ثابتًا قدر الإمكان.
- اثنِ الركبة لرفع الكعب نحو الأرداف دون تقويس الظهر أو الالتواء.
- اخفض بتحكم قبل التكرار على الجانب نفسه أو الجانب المقابل.
IRONYOU / CORE
إشارات الأداء الأساسية
- حافظ على ثبات الجذع أو الحوض، واجعل مدى الحركة متساويًا بين الجانبين.
- حافظ على ثبات الوركين أثناء ثني الركبة لتقريب الكعب نحو الجسم.
- تحكّم في العودة إلى وضع إطالة عضلات الفخذ الخلفية دون السماح لصفائح أوزان الجهاز بالارتطام.
انتبه
الأخطاء الشائعة
- تدوير الجذع/الحوض أو إزاحته لتسهيل الحركة على الجانب الذي يعمل.
- استخدام الزخم بدلًا من ثني الركبة.
- تقصير حركة العودة وفقدان وضع الإطالة.
تقدمك
مستوى قوتك
استخدم أفضل مجموعة لديك لحساب رتبتك الحالية في IronYou ومعرفة الهدف التالي.
بنش برس مستوٍ بالبار رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
الخطوة 1 من 3
ما التمرين الذي سنصنّفه؟
ابحث في جميع التمارين الـ127 أو اختر تمرينًا شائعًا.
شائع
تمرينك
ليج كيرل واقفًا بساق واحدة
جهاز · مبتدئ
أدخل أفضل مجموعة لديك.
استخدم مجموعة حديثة ونظيفة تحتسبها فعليًا. يتولى IronYou بقية الحساب.
نقرأ مجموعتك
نحدد موقعك على السلم.
جارٍ الحساب
رتبتك في IRONYOU
عرفت مستواك.
ليج كيرل واقفًا بساق واحدة رتبة
تعتمد الرتبة على أفضل مجموعة قوة مؤهلة لديك.
أنشئ ملف قوتك
رتبتك التالية جاهزة.
أدخل بريدك الإلكتروني مرة واحدة لفتح المزيد من التمارين.
سنستخدم بريدك الإلكتروني لفتح المزيد من الرتب وإدارة وصولك إلى IronYou. سياسة الخصوصية.
بريد إلكتروني واحد يفتح بقية الحسابات في هذا المتصفح.
كيف تعمل
مناسبة لكل تمرين
يُصنّف كل تمرين مدعوم بالطريقة المناسبة.
يستخدم كل تمرين المدخلات التي يحتاجها، ثم يربط النتيجة بسلم الرتب العام نفسه.
أهداف التقدم
اعرف ما تحتاجه للوصول إلى الرتبة التالية.
بعد كل حساب، يعرض IronYou الهدف التالي لتطارد هدفًا محددًا بدل التخمين.
تابع رتبتك تلقائيًا
تابع رتبتك تلقائيًا مع IronYou
سجّل تمارينك وشاهد رتبتك ترتفع من دون استخدام الحاسبة يدويًا.
نظام رتب IRONYOU
المعايير
نقاط مرجعية منشورة من نظام رتب IronYou المستخدم في المنتج.
لدى IronYou 13 رتبة قوة: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. رتبة IRON هي الأعلى. تعرض الجداول قيمة 1RM التقديرية اللازمة لدخول الرتب الرئيسية، وتختلف المعايير حسب الجنس ووزن الجسم.
الحمل المسجّل: الوزن للجانب المسجّل. القيمة العامة: الوزن للجانب المسجّل.
ليج كيرل واقفًا بساق واحدة — معايير القوة للرجال
للرجال
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 16 kg | 21.2 kg | 26.4 kg | 37.3 kg |
| 60 kg | 17.5 kg | 23.1 kg | 28.8 kg | 40.6 kg |
| 70 kg | 18.6 kg | 24.6 kg | 30.6 kg | 43.2 kg |
| 80 kg | 19.5 kg | 25.8 kg | 32.1 kg | 45.2 kg |
| 90 kg | 20.1 kg | 26.7 kg | 33.2 kg | 46.8 kg |
| 100 kg | 20.7 kg | 27.4 kg | 34.1 kg | 48.1 kg |
| 110 kg | 21.1 kg | 28 kg | 34.8 kg | 49.1 kg |
| 120 kg | 21.4 kg | 28.4 kg | 35.3 kg | 49.8 kg |
ليج كيرل واقفًا بساق واحدة — معايير القوة للنساء
للنساء
حدود 1RM تقديرية منشورة حسب وزن الجسم. تُعرض القيمة بوصفها الوزن للجانب المسجّل.
| وزن الجسم (kg) | Silver I | Gold I | Titanium I | IRON |
|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 8.3 kg | 10.9 kg | 13.6 kg | 19.2 kg |
| 50 kg | 10.8 kg | 14.4 kg | 17.9 kg | 25.2 kg |
| 60 kg | 12.3 kg | 16.3 kg | 20.3 kg | 28.7 kg |
| 70 kg | 13.2 kg | 17.5 kg | 21.7 kg | 30.7 kg |
| 80 kg | 13.7 kg | 18.1 kg | 22.6 kg | 31.8 kg |
| 90 kg | 14 kg | 18.5 kg | 23 kg | 32.5 kg |
| 100 kg | 14.1 kg | 18.7 kg | 23.3 kg | 32.9 kg |
- تمثل القيم حدود 1RM تقديرية للوصول إلى رتبة IronYou الرئيسية المحددة.
- تعتمد المعايير على نموذج IronYou Rank V1 المستخدم في المنتج.
اكتشف المزيد
التنويعات
- تنويعات ذات صلة: ليج كيرل، ليج كيرل جالسًا، ليج كيرل مستلقيًا.
- استخدم التمرين بجانب واحد لمساواة التحكم بين الجانبين، أو تنويعة بالجانبين عندما تريد تشغيلهما معًا.
وصول مبكر
سجّل ليج كيرل واقفًا بساق واحدة في IronYou.
احتفظ بجلستك السابقة وتقدمك وهدفك التالي معك أثناء التدريب.
سنطلعك على المستجدات مع اقتراب إطلاق IronYou.