Bei „Bankdrücken mit Langhantel“ werden vor allem Brust beansprucht. Zusätzlich arbeiten Schultern und Trizeps mit. Die Übung eignet sich, um Brust, Schultern und Trizeps gezielt und kontrolliert zu trainieren.
Hauptmuskeln
Brust
Sekundäre Muskeln
Schultern, Trizeps
Equipment
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten
ZIELMUSKULATUR
Beanspruchte Muskeln
Hauptmuskeln
Brust
Sekundäre Muskeln
Schultern, Trizeps
AUSFÜHRUNG
Richtige Ausführung
Stelle die Flachbank sicher ein, setze die Füße stabil auf und positioniere dich so, dass du die Langhantel kontrolliert aus dem Rack nehmen kannst.
Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten, spanne den Rumpf an und halte die Handgelenke möglichst über den Unterarmen.
Senke die Langhantel kontrolliert zu einem reproduzierbaren Punkt am Brustkorb, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
Drücke die Hantel nach oben zurück und halte oberen Rücken, Füße und Bewegungsweg stabil.
IRONYOU / CORE
Core-Tipps
Nutze bei jeder Wiederholung denselben unteren Punkt und einen gleichmäßigen Bewegungsweg.
Halte den oberen Rücken stabil und die Füße während des Satzes fest am Boden.
Erhöhe das Gewicht nur, solange Tiefe, Kontrolle und Schulterposition gleich bleiben.
INTERAKTIVER ÜBUNGSGUIDE
Bankdrücken in 3D
Drehe das animierte Modell und betrachte die Bewegung aus jedem Winkel.
Interaktive 3D-Ansicht
Drehen
Zoomen
Pausieren
Interaktive 3D-Ansicht
Interaktive 3D-Ansicht
Ziehen zum Drehen · Scrollen oder aufziehen zum Zoomen
Interaktive 3D-Ansicht wird geladen…
Positionen beim Bankdrücken
Startposition — SeitenansichtUnterste Position — Seitenansicht
Fragen zu Bankdrücken in 3D
Kann ich das Bankdrücken aus verschiedenen Winkeln ansehen?
Ja. Der freigeschaltete Viewer lässt sich frei um die Übung drehen.
Wie sieht Bankdrücken von der Seite aus?
Drehe das freigeschaltete Modell zur Seite, um Setup und Bewegungsablauf der Wiederholung zu prüfen.
Wie verläuft der richtige Hantelweg?
Die Hantel sollte sich kontrolliert und wiederholbar zwischen Berührpunkt und Startposition bewegen.
Kann ich die Bankdrück-Animation drehen?
Ja. Das interaktive Modell lässt sich mit Maus und Touch bedienen.
Ist das ein Video oder ein interaktives 3D-Modell?
Die freigeschaltete Ansicht nutzt ein echtes interaktives 3D-Modell, kein Video aus festem Winkel.
Kann ich die Bewegung pausieren und heranzoomen?
Ja. Die Bedienelemente ermöglichen das Pausieren und Anpassen des Kamera-Zooms.
HÄUFIGE FEHLER
Häufige Fehler
Die Schultern am unteren Punkt nach vorn rollen lassen.
Die Hantel abfedern oder die Abwärtsphase unkontrolliert beschleunigen.
Mehr Gewicht verwenden, als du mit reproduzierbarer Technik bewegen kannst.
DEIN FORTSCHRITT
Deine Kraftwerte
Nutze deinen besten Satz, um deinen aktuellen IronYou Rang zu berechnen und das nächste Ziel zu sehen.
IRONYOU KRAFTWERTE-RECHNER
127 Übungen. Eine Rangskala. Dein erster Rang ist kostenlos.
Veröffentlichte Referenzwerte aus dem produktiven IronYou-Kraftwerte-System.
IronYou hat 13 Kraft-Ränge: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON ist der höchste IronYou-Rang. Die öffentlichen Standardtabellen zeigen das geschätzte 1RM, das für Silver I, Gold I, Titanium I und IRON erforderlich ist. Die Standards unterscheiden sich nach Geschlecht und Körpergewicht.
Geloggtes Gewicht: Gesamtgewicht der Langhantel. Öffentlicher Wert: Gesamtgewicht der Langhantel.
Bankdrücken mit Langhantel Kraftstandards — Männlich
Männlich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Bankdrücken mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Männlich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
55.9 kg
74 kg
92.1 kg
129.8 kg
60 kg
61.9 kg
82 kg
102 kg
143.9 kg
70 kg
67.3 kg
89.2 kg
111 kg
156.5 kg
80 kg
72.3 kg
95.7 kg
119.2 kg
168 kg
90 kg
76.7 kg
101.6 kg
126.5 kg
178.4 kg
100 kg
80.8 kg
107 kg
133.2 kg
187.7 kg
110 kg
84.4 kg
111.8 kg
139.2 kg
196.2 kg
120 kg
87.7 kg
116.1 kg
144.6 kg
203.8 kg
Bankdrücken mit Langhantel Kraftstandards — Weiblich
Weiblich
Geschätzte öffentliche 1RM-Grenzen nach Körpergewicht. Der Wert wird als Gesamtgewicht der Langhantel geloggt.
Bankdrücken mit Langhantel geschätzte 1RM-Kraftstandards nach Körpergewicht und IronYou Rang — Weiblich.
Körpergewicht (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
27.9 kg
37 kg
46.1 kg
65 kg
50 kg
37.3 kg
49.3 kg
61.4 kg
86.6 kg
60 kg
43.1 kg
57 kg
71 kg
100.1 kg
70 kg
46.7 kg
61.8 kg
77 kg
108.5 kg
80 kg
48.9 kg
64.8 kg
80.7 kg
113.8 kg
90 kg
50.4 kg
66.7 kg
83 kg
117 kg
100 kg
51.2 kg
67.9 kg
84.5 kg
119.1 kg
Die Werte stellen geschätzte 1RM-Grenzen dar, die für den jeweiligen IronYou-Hauptrang erforderlich sind.
Die Standards basieren auf dem produktiven IronYou Rank V1-Modell.
