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GUÍA DEL EJERCICIO

Press de banca con barra

El ejercicio de press de banca con barra es un ejercicio de nivel intermedio con barra que trabaja principalmente el pecho, con participación de los hombros y de los tríceps. Es útil para desarrollar fuerza de empuje y masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps.

Músculos principales
pecho
Músculos secundarios
hombros, tríceps
Equipamiento
barra
Dificultad
intermedio

ZONA OBJETIVO

Músculos trabajados

Músculos principales

pecho

Músculos secundarios

hombros, tríceps

EL MOVIMIENTO

Cómo hacerlo

  1. Ajusta el banco en posición plana, apoya bien los pies y coloca los ojos aproximadamente debajo de la barra.
  2. Agarra la barra con firmeza, retrae y estabiliza los omóplatos y crea tensión antes de sacarla del soporte.
  3. Baja la barra de forma controlada hasta un punto de contacto repetible en el pecho.
  4. Empuja la barra hasta la posición inicial manteniendo estable la parte alta de la espalda y una trayectoria consistente.

IRONYOU / CORE

Indicaciones de Core

  • Asegura bien el banco en el ángulo plano antes de cargar el ejercicio.
  • Usa el mismo punto de contacto o posición inferior en cada repetición.
  • Deja de aumentar la carga si el rango de movimiento o la trayectoria empiezan a cambiar entre repeticiones.

GUÍA INTERACTIVA DEL EJERCICIO

Press de banca en 3D

Gira el modelo y observa el movimiento desde cualquier ángulo.

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Press de banca en 3D — Gira el modelo y observa el movimiento desde cualquier ángulo.
Vista 3D interactiva
  • Girar
  • Zoom
  • Pausar

Arrastra para girar · Pellizca o desplázate para acercar

Posiciones del press de banca

Posición inicial del press de banca vista de lado
Posición inicial — vista lateral
Posición inferior del press de banca vista de lado
Posición inferior — vista lateral

Preguntas sobre el press de banca en 3D

¿Puedo ver el press de banca desde distintos ángulos?

Sí. El visor desbloqueado gira libremente alrededor del ejercicio.

¿Cómo se ve el press de banca de lado?

Gira el modelo desbloqueado hacia un lado para revisar la preparación y todo el recorrido de la repetición.

¿Cuál es la trayectoria correcta de la barra?

La barra debe seguir una trayectoria controlada y repetible entre el punto de contacto y la posición inicial.

¿Puedo girar la animación del press de banca?

Sí. El modelo interactivo gira con ratón o controles táctiles.

¿Es un vídeo o un modelo 3D interactivo?

La experiencia desbloqueada usa un modelo 3D interactivo real, no un vídeo con ángulo fijo.

¿Puedo pausar y acercar el movimiento?

Sí. Los controles permiten pausar el movimiento y ajustar el zoom de la cámara.

Vista 3D interactiva

Desbloquea la vista 3D interactiva

Gira el ejercicio, acércate y pausa el movimiento en cualquier momento.

Desbloquea vistas 3D de ejercicios en todo IronYou.

PUNTOS CLAVE

Errores comunes

  • Dejar que los hombros se desplacen hacia delante en la parte inferior.
  • Rebotar la carga o acelerar demasiado la fase de bajada.
  • Usar más peso del que puedes controlar con un rango y una trayectoria repetibles.

TU PROGRESO

Tu fuerza

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SISTEMA DE RANGOS IRONYOU

Estándares

Puntos de referencia públicos del sistema de rangos IronYou en producción.

IronYou tiene 13 rangos de fuerza: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON es el rango más alto de IronYou. Las tablas muestran el 1RM estimado necesario para alcanzar Silver I, Gold I, Titanium I e IRON. Los estándares varían según el sexo y el peso corporal.

Carga registrada: carga total de la barra. Valor público: carga total de la barra.

Press de banca con barra – estándares de fuerza (hombres)

Hombres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.

Press de banca con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (hombres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
50 kg55.9 kg74 kg92.1 kg129.8 kg
60 kg61.9 kg82 kg102 kg143.9 kg
70 kg67.3 kg89.2 kg111 kg156.5 kg
80 kg72.3 kg95.7 kg119.2 kg168 kg
90 kg76.7 kg101.6 kg126.5 kg178.4 kg
100 kg80.8 kg107 kg133.2 kg187.7 kg
110 kg84.4 kg111.8 kg139.2 kg196.2 kg
120 kg87.7 kg116.1 kg144.6 kg203.8 kg

Press de banca con barra – estándares de fuerza (mujeres)

Mujeres

Umbrales públicos estimados de 1RM según el peso corporal. El valor se registra como carga total de la barra.

Press de banca con barra – estándares de fuerza de 1RM estimado por peso corporal y rango IronYou (mujeres).
Peso corporal (kg)Silver IGold ITitanium IIRON
40 kg27.9 kg37 kg46.1 kg65 kg
50 kg37.3 kg49.3 kg61.4 kg86.6 kg
60 kg43.1 kg57 kg71 kg100.1 kg
70 kg46.7 kg61.8 kg77 kg108.5 kg
80 kg48.9 kg64.8 kg80.7 kg113.8 kg
90 kg50.4 kg66.7 kg83 kg117 kg
100 kg51.2 kg67.9 kg84.5 kg119.1 kg
  • Los valores son umbrales de 1RM estimado necesarios para alcanzar el nivel principal indicado de IronYou.
  • Los estándares se derivan del modelo IronYou Rank V1 utilizado en producción.
CALCULADORA COMPLETAAbre la calculadora de Press de banca con barra

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Variaciones

  • Variaciones relacionadas: Press de banca con mancuernas, Press de banca declinado con mancuernas y Press de banca inclinado con mancuernas.
  • Cambiar el ángulo del banco modifica la colocación y el énfasis sin salir de la misma familia básica de press.

Ejercicios relacionados

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