Bench press s velkou činkou patří mezi cviky pro středně pokročilé. Primárně zatěžuje prsní svaly a sekundárně zapojuje ramena a triceps. Vybavení: velká činka. Hodí se pro rozvoj tlakové síly a svalů horní části těla.
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena, triceps
Vybavení
velká činka
Obtížnost
středně pokročilý
ZAPOJENÍ SVALŮ
Zapojené svaly
Primární svaly
prsní svaly
Sekundární svaly
ramena, triceps
PROVEDENÍ
Jak cvik provést
Nastav lavičku nebo stroj do stabilní polohy a pevně zapři chodidla.
Stáhni lopatky dozadu a dolů, zpevni trup a začni z kontrolované výchozí pozice.
Spouštěj zátěž plynule do rozsahu, ve kterém udržíš ramena stabilní.
Vytlač zátěž zpět bez odrážení a drž stejnou dráhu v každém opakování.
TECHNIKA
Tipy k technice
Drž lopatky stabilní a ramena nenechávej padat dopředu.
Používej stejný spodní bod a podobnou dráhu v každém opakování.
Přidávej váhu jen tehdy, když dokážeš zachovat plný kontrolovaný rozsah.
INTERAKTIVNÍ PRŮVODCE CVIKEM
Bench press ve 3D
Prohlédni si celý pohyb z libovolného úhlu.
Interaktivní 3D zobrazení
Otáčení
Přiblížení
Pozastavení
Interaktivní 3D zobrazení
Interaktivní 3D zobrazení
Tažením otáčej · Stažením prstů nebo kolečkem přibližuj
Načítání interaktivního 3D…
Pozice při bench pressu
Výchozí pozice — pohled z bokuSpodní pozice — pohled z boku
Otázky ke 3D bench pressu
Mohu si bench press prohlédnout z různých úhlů?
Ano. Odemčené zobrazení můžeš volně otáčet kolem cviku.
Jak vypadá bench press z boku?
Otoč odemčený model na bok a prohlédni si nastavení i celý průběh opakování.
Jaká je správná dráha činky při bench pressu?
Činka by se měla pohybovat kontrolovaně a opakovatelně mezi bodem dotyku a výchozí pozicí.
Mohu animaci bench pressu otáčet?
Ano. Interaktivní model lze otáčet myší i dotykem.
Jde o video, nebo interaktivní 3D model?
Odemčená verze používá skutečný interaktivní 3D model, ne video z pevného úhlu.
Mohu pohyb pozastavit a přiblížit?
Ano. Ovládání umožňuje pohyb pozastavit a upravit přiblížení kamery.
POZOR NA CHYBY
Časté chyby
Odlepování ramen a ztráta stability ve spodní pozici.
Odražení zátěže nebo příliš rychlá negativní fáze.
Příliš vysoká váha, kvůli které se mění rozsah nebo dráha pohybu.
TVŮJ PROGRES
Tvoje síla
Použij svou nejlepší sérii a zjisti aktuální IronYou rank i další cíl.
Veřejné referenční hodnoty z produkčního systému ranků IronYou.
IronYou má 13 silových ranků: Copper I–III → Silver I–III → Gold I–III → Titanium I–III → IRON. IRON je nejvyšší rank IronYou. Tabulky níže ukazují odhadované 1RM potřebné pro dosažení Silver I, Gold I, Titanium I a IRON. Standardy se liší podle pohlaví a tělesné hmotnosti.
Zapisovaná váha: celková váha činky. Veřejná hodnota: celková váha činky.
Bench press s velkou činkou – silové standardy Muži
Muži
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Bench press s velkou činkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Muži).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
50 kg
55.9 kg
74 kg
92.1 kg
129.8 kg
60 kg
61.9 kg
82 kg
102 kg
143.9 kg
70 kg
67.3 kg
89.2 kg
111 kg
156.5 kg
80 kg
72.3 kg
95.7 kg
119.2 kg
168 kg
90 kg
76.7 kg
101.6 kg
126.5 kg
178.4 kg
100 kg
80.8 kg
107 kg
133.2 kg
187.7 kg
110 kg
84.4 kg
111.8 kg
139.2 kg
196.2 kg
120 kg
87.7 kg
116.1 kg
144.6 kg
203.8 kg
Bench press s velkou činkou – silové standardy Ženy
Ženy
Veřejné odhadované hranice 1RM podle tělesné hmotnosti. Hodnota se zapisuje jako celková váha činky.
Bench press s velkou činkou – odhadované 1RM silové standardy podle tělesné hmotnosti a ranku IronYou (Ženy).
Tělesná hmotnost (kg)
Silver I
Gold I
Titanium I
IRON
40 kg
27.9 kg
37 kg
46.1 kg
65 kg
50 kg
37.3 kg
49.3 kg
61.4 kg
86.6 kg
60 kg
43.1 kg
57 kg
71 kg
100.1 kg
70 kg
46.7 kg
61.8 kg
77 kg
108.5 kg
80 kg
48.9 kg
64.8 kg
80.7 kg
113.8 kg
90 kg
50.4 kg
66.7 kg
83 kg
117 kg
100 kg
51.2 kg
67.9 kg
84.5 kg
119.1 kg
Hodnoty představují odhadované hranice 1RM potřebné pro dosažení uvedeného hlavního ranku IronYou.
Standardy vycházejí z produkčního modelu IronYou Rank V1.
